🍽️ Cardápio Cetogênico – 2580 kcal
C2KD | Manutenção
📊 Total: ~2580 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S7-42 • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Cardio Intensa • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
265g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
149g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Omelete com Queijo e Bacon + Café
3 ovos, 30g queijo minas, 20g bacon, 3g manteiga, 200ml café
💫 ~420 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~0–1g
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte + Coco + Cacau + Pasta de Amendoim
170g iogurte grego, 10g coco ralado, 3g cacau 100%, 10g pasta de amendoim, canela
💫 ~380 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~4g
🍽️ Almoço
Patinho moído + Abobrinha
200g patinho moído, 180g abobrinha, 10g azeite, 10ml vinagre de maçã, gengibre
💫 ~460 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~3g
🥜 Lanche da Tarde
Queijo + Amendoim + Aipo
100g queijo minas, 25g amendoim torrado, 60g aipo
💫 ~440 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~3g
🌙 Jantar
Lombo de porco + Couve salteada
200g lombo de porco, 180g couve, 8g azeite, vinagre de maçã
💫 ~460 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~3g
🥜 Ceia
Iogurte + Chia + Coco + Cacau
180g iogurte natural, 12g chia, 8g coco ralado, 3g cacau 100%
💫 ~420 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~6g
📊 Resumo Nutricional – 2580 kcal
🥩 Proteínas
265g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
149g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco/Creatina natural: Patinho, lombo
Magnésio: Chia, cacau, coco
Vitamina K: Couve, abobrinha
Vitamina E: Azeite
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.