🍽️ C2KD-95-S5-29 — 2040 kcal
SOP (com ciclo) • Fase Lútea • Treino: Inferiores • Intensidade: Intensa • Objetivo: Definição
📊 Total arredondado: 2040 kcal
🍖 Perfil & Macros (C2KD)
🥑 Gorduras
~132g (~58%)
🥩 Proteína
~188g (~37%)
🌾 Carbo (líq.)
~25g (~5%)
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Omelete de Claras + Ovo com espinafre
5 claras + 1 ovo • 150g espinafre • 5g azeite
💫 320 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~3g
🥜 Lanche da Manhã
🍽️ Almoço
🥜 Lanche da Tarde
Queijo minas + chia
120g queijo minas • 10g chia
💫 330 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~5g
🌙 Jantar
Sardinha com folhas verdes
150g sardinha (escorrida) • 120g folhas (alface/rúcula) • 10g azeite
💫 420 kcal | IG: Baixo | CG: ~4 | Fibras: ~5g
🥜 Ceia
Iogurte natural + nozes
150–170g iogurte integral • 10g nozes
💫 190 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~2g
📊 Resumo Nutricional — 2040 kcal
🥑 Gorduras
~132g
🥩 Proteínas
~188g
🌾 Carbo (líq.)
~25g
🌿 Fibras
~25g
Ômega-3: sardinha
Magnésio: espinafre, abacate, chia
Cálcio: laticínios
Vit. E: azeite, nozes
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📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman.
- E-books NutriFitCoach — Protocolos C2KD (SOP, fase lútea).