🍽️ Cardápio Cetogênico – 2600 kcal
C2KD | Manutenção
📊 Total: ~2600 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S3-18 • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Full Body Intensa • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
266g
🌾 Carboidratos
26g
🥑 Gorduras
150g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Café Preto com Ovos Cozidos e Abacate
200ml café preto, 3 ovos, 80g abacate, 5g azeite
💫 ~390 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~4g
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte Grego com Sementes de Chia e Peito de Peru
150g iogurte, 10g chia, 60g peito de peru
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 4 | Fibras: ~4g
🍽️ Almoço
Frango e Ovos com Vegetais Grelhados
160g frango, 2 ovos, 120g vegetais, 5g azeite
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 4 | Fibras: ~4g
🥜 Lanche da Tarde
Queijo Cottage com Sementes de Linhaça
200g queijo, 10g linhaça
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~3g
🌙 Jantar
Carne Grelhada com Queijo e Espinafre
160g carne, 50g queijo minas, 150g espinafre, 5g azeite
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 4 | Fibras: ~4g
🥜 Ceia
Castanha-do-Pará
25g
Fibra de Coco
15g
Iogurte Grego
100g
💫 ~390 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~8g
📊 Resumo Nutricional – 2600 kcal
🥩 Proteínas
266g
🌾 Carboidratos
26g
🥑 Gorduras
150g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco: Frango, carne, queijo, peito de peru
Magnésio: Abacate, chia, linhaça, castanha-do-pará
Selênio: Ovos, castanha-do-pará
Vitamina B12: Ovos, carne, peito de peru
Vitamina E: Azeite, castanha-do-pará
Vitamina K: Espinafre, vegetais
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.