🍽️ Cardápio Cetogênico – 2050 kcal
C2KD | Definição
📊 Total: ~2050 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S3-17 • Definição
Objetivo: Definição • Treino Full Body Intensa • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
210g
🌾 Carboidratos
21g
🥑 Gorduras
118g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Café Preto com Ovos Mexidos e Queijo
200ml café preto, 3 ovos, 50g queijo minas, 5g azeite
💫 ~310 kcal | IG: Baixo | CG: 2 | Fibras: ~1g
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte Grego com Sementes de Chia
100g iogurte, 10g chia
Peito de Peru
50g
💫 ~320 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~4g
🍽️ Almoço
Frango e Ovos com Vegetais Grelhados
130g frango, 2 ovos, 100g vegetais, 5g azeite
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~4g
🥜 Lanche da Tarde
Queijo Cottage com Sementes de Linhaça
160g queijo, 10g linhaça
💫 ~330 kcal | IG: Baixo | CG: 2 | Fibras: ~3g
🌙 Jantar
Salmão e Queijo com Espinafre
130g salmão, 50g queijo minas, 100g espinafre, 5g azeite
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~4g
🥜 Ceia
Castanha-do-Pará
20g
Fibra de Coco
15g
Iogurte Grego
100g
💫 ~390 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~8g
📊 Resumo Nutricional – 2050 kcal
🥩 Proteínas
210g
🌾 Carboidratos
21g
🥑 Gorduras
118g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco: Salmão, queijo, frango, peito de peru
Magnésio: Espinafre, chia, linhaça, castanha-do-pará
Selênio: Salmão, castanha-do-pará
Vitamina B12: Salmão, ovos, peito de peru
Vitamina E: Azeite, castanha-do-pará
Vitamina K: Espinafre, vegetais
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.