🍽️ Cardápio Cetogênico – 2100 kcal
SOP (Fase Lútea) | Hipertrofia
📊 Total: ~2100 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Inferiores Moderado • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
125g
🌾 Carboidratos
22g
🥑 Gorduras
170g
🌿 Fibras
~18g
🌅 Café da Manhã
Iogurte Natural com Sementes de Chia
100g iogurte, 5g chia
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Amêndoas Torradas
25g
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🍽️ Almoço
Salmão Grelhado com Couve-flor
150g salmão, 80g couve-flor, 15g azeite
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~550 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Tarde
Amêndoas Torradas
25g (repetição do lanche da manhã)
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🌙 Jantar
Salmão Grelhado com Couve-flor
150g salmão, 80g couve-flor, 15g azeite (repetição do almoço)
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~550 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Gouda com Nozes
40g gouda, 20g nozes
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 3
📊 Resumo Nutricional – 2100 kcal
🥩 Proteínas
125g
🌾 Carboidratos
22g
🥑 Gorduras
170g
🌿 Fibras
~18g
💎 Micronutrientes
Zinco: Salmão, nozes
Magnésio: Couve-flor, amêndoas
Selênio: Salmão
Vitamina B12: Salmão, gouda
Ômega-3: Salmão, chia
Vitamina E: Azeite, nozes
Vitamina C: Couve-flor
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.