🍽️ Cardápio Cetogênico – 1850 kcal
SOP (Fase Lútea) | Manutenção
📊 Total: ~1850 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Superiores Moderado • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
115g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
151g
🌿 Fibras
~17g
🌅 Café da Manhã
Cottage com Sementes de Linhaça
50g cottage, 5g linhaça
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Nozes
20g
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍽️ Almoço
Peito de Frango com Abobrinha
120g frango, 80g abobrinha, 15g azeite
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~500 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Tarde
Muffin Keto de Amêndoa
40g farinha de amêndoa, 10g cacau em pó
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🌙 Jantar
Tilápia Assada com Brócolis
120g tilápia, 80g brócolis, 12g azeite
Manjericão Fresco
5g (substituição: salsinha)
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Cheddar com Castanha-do-pará
40g cheddar, 15g castanha-do-pará
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 1850 kcal
🥩 Proteínas
115g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
151g
🌿 Fibras
~17g
💎 Micronutrientes
Zinco: Frango, castanha-do-pará
Magnésio: Brócolis, nozes
Selênio: Tilápia, castanha-do-pará
Vitamina B12: Tilápia, cheddar
Vitamina E: Azeite, nozes
Vitamina C: Brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.