🍽️ Cardápio Cetogênico – 2000 kcal
SOP (Fase Folicular) | Hipertrofia
📊 Total: ~2000 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Full Body Moderado • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
150g
🌾 Carboidratos
40g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~35g
🌅 Café da Manhã
Omelete Keto com Bacon
3 ovos, 30g bacon
Manteiga
10g
Café Preto
sem açúcar
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 2
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte Natural Integral
100g (ou iogurte de coco)
Framboesas
50g (substituição: morangos)
Sementes de Linhaça
10g
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🍽️ Almoço
Alcatra Grelhada
140g, 80g abobrinha
Azeite de Oliva
15g
Manjericão Fresco
5g (substituição: salsinha)
💫 ~500 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Tarde
Muffin Keto de Coco
40g farinha de coco, 1 ovo
Chá de Hibisco
sem açúcar
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🌙 Jantar
Atum Grelhado
120g, 80g brócolis
Azeite de Oliva
12g
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Prato
40g
Castanha-do-pará
10g (substituição: nozes)
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 1
📊 Resumo Nutricional – 2000 kcal
🥩 Proteínas
150g
🌾 Carboidratos
40g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~35g
💎 Micronutrientes
Zinco: Alcatra, castanha-do-pará
Magnésio: Brócolis, linhaça
Selênio: Atum, castanha-do-pará
Vitamina B12: Bacon, atum
Ômega-3: Atum, linhaça
Vitamina E: Azeite de oliva, castanha-do-pará
Vitamina C: Framboesas, brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.