🍽️ Cardápio Cetogênico – 2100 kcal
SOP (Fase Folicular) | Hipertrofia
📊 Total: ~2100 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Full Body Moderado • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
160g
🌾 Carboidratos
42g
🥑 Gorduras
147g
🌿 Fibras
~39g
🌅 Café da Manhã
Omelete Keto com Cogumelos
3 ovos, 50g cogumelo paris
Manteiga
10g
Café Preto
sem açúcar
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte Natural Integral
100g (ou iogurte de coco)
Blueberries
50g (substituição: morangos)
Sementes de Chia
10g
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🍽️ Almoço
🥜 Lanche da Tarde
Barra Keto de Cacau
40g farinha de amêndoa, 10g cacau em pó
Chá de Camomila
sem açúcar
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🌙 Jantar
Salmão Grelhado
120g, 80g couve-flor
Azeite de Oliva
12g
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Mussarela
40g
Amêndoas
10g (substituição: nozes)
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 1
📊 Resumo Nutricional – 2100 kcal
🥩 Proteínas
160g
🌾 Carboidratos
42g
🥑 Gorduras
147g
🌿 Fibras
~39g
💎 Micronutrientes
Zinco: Picanha, amêndoas
Magnésio: Cogumelos, couve-flor
Selênio: Salmão, amêndoas
Vitamina B12: Picanha, salmão
Ômega-3: Salmão, chia
Vitamina E: Azeite de oliva, amêndoas
Vitamina C: Blueberries, brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.