🍽️ Cardápio Cetogênico C2KD-90-S1-13 – 1850 kcal
SOP (Com Ciclo) | Fase Folicular | Manutenção
📊 Total: ~1850 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Fase Folicular • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Superiores Moderado • SOP Com Ciclo • 5 Dias/Semana
Nota: Alta proteína (130g, ~1.44g/kg) para maior saciedade e gasto calórico, otimizando preservação muscular. Lanches na manhã, tarde e ceia com opções práticas; carnes no almoço/jantar para variedade, mantendo foco em curar SOP e manutenção.
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
125g
🌿 Fibras
~28g
☕ Lanche da Manhã
Shake Cetogênico de Amêndoa
100ml leite de amêndoas sem açúcar, 20g proteína em pó baunilha, 15g pasta de amendoim, 10g sementes de chia
💫 ~450 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥗 Almoço
Carne Moída com Molho Cremoso
120g carne moída, 50ml creme de leite, 1 colher de sopa azeite de oliva, 1 colher de chá manjericão
Abobrinha Grelhada
100g abobrinha, 1 colher de sopa manteiga
💫 ~600 kcal | IG: Baixo | CG: 5
☕ Lanche da Tarde
Cookie Cetogênico de Linhaça
50g farinha de linhaça, 1 ovo, 1 colher de sopa eritritol, 10g amêndoas picadas
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍴 Jantar
Salada de Atum Cetogênica
100g atum em conserva (água), 80g abacate, 80g rúcula, 1 colher de sopa azeite de oliva
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🌙 Ceia
Pudim Cetogênico de Coco
50ml leite de coco, 20g proteína em pó baunilha, 10g coco ralado sem açúcar, 5g sementes de chia
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 1850 kcal
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
125g
🌿 Fibras
~28g
💎 Micronutrientes
Zinco: Atum, carne moída
Magnésio: Abacate, abobrinha, chia
Vitamina B12: Atum, carne moída
Selênio: Atum
Vitamina D: Atum
Ômega-3: Chia, linhaça
Ferro: Rúcula
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.