🍽️ Cardápio Cetogênico C2KD-90-S1-11 – 1850 kcal
SOP (Com Ciclo) | Fase Folicular | Manutenção
📊 Total: ~1850 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Fase Folicular • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Inferiores Moderado • SOP Com Ciclo • 5 Dias/Semana
Nota: Alta proteína (130g, ~1.44g/kg) para maior saciedade e gasto calórico, otimizando preservação muscular. Lanches na manhã, tarde e ceia com opções práticas; carnes no almoço/jantar para variedade, mantendo foco em curar SOP e manutenção.
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
125g
🌿 Fibras
~28g
☕ Lanche da Manhã
Smoothie Cetogênico de Abacate
80g abacate, 20g proteína em pó baunilha, 100ml leite de amêndoas sem açúcar, 10g sementes de chia, 1 colher de chá de eritritol
Nozes
15g
💫 ~450 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥗 Almoço
Coxa de Frango Assada com Alho
120g coxa de frango com pele, 1 colher de sopa azeite de oliva, 1 dente de alho, orégano, sal, pimenta
Abobrinha Salteada
100g abobrinha, 1 colher de sopa manteiga
💫 ~600 kcal | IG: Baixo | CG: 5
☕ Lanche da Tarde
Pastel Cetogênico de Queijo
50g farinha de amêndoas, 1 ovo, 30g queijo mussarela, 1 colher de chá orégano
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍴 Jantar
Salada de Ovo com Abacate
2 ovos cozidos, 80g abacate, 80g rúcula, 1 colher de sopa azeite de oliva, suco de meio limão
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🌙 Ceia
Creme Proteico de Linhaça
30g farinha de linhaça, 20g proteína em pó baunilha, 50ml leite de coco, 10g castanha-do-pará
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 1850 kcal
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
125g
🌿 Fibras
~28g
💎 Micronutrientes
Zinco: Castanha-do-pará, frango
Magnésio: Abacate, abobrinha, linhaça
Vitamina B12: Ovos, frango
Selênio: Castanha-do-pará
Vitamina D: Ovos
Ômega-3: Sementes de chia, linhaça
Ferro: Rúcula
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.