🍽️ Cardápio Cetogênico – 1950 kcal
SOP (Fase Ovulatória) | Hipertrofia
📊 Total: ~1950 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Full Body Moderado • SOP Fase Ovulatória • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
152g
🌾 Carboidratos
39g
🥑 Gorduras
137g
🌿 Fibras
~38g
🌅 Café da Manhã
Omelete com Couve
3 ovos (ou tofu), 60g couve
Abacate
150g (ou creme de amêndoa)
Sementes de Gergelim
10g
💫 ~440 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥜 Lanche da Manhã
Shake de Proteína
30g whey isolada (ou proteína vegetal), 20g sementes de girassol
Chá Verde
sem açúcar
💫 ~290 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🍽️ Almoço
Tilápia Grelhada
150g (ou salmão), 90g brócolis
Óleo de Linhaça
15g (ou azeite de oliva)
Cúrcuma
1g
💫 ~470 kcal | IG: Baixo | CG: 6
🥜 Pré-Treino
💪 Pós-Treino
Peito de Peru Grelhado
130g (ou frango)
Sementes de Abóbora
15g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~380 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🌙 Jantar
Sardinha em Óleo
100g (ou atum em água)
Chuchu
100g (ou aspargos)
Gengibre
1g
💫 ~330 kcal | IG: Baixo | CG: 4
📊 Resumo Nutricional – 1950 kcal
🥩 Proteínas
152g
🌾 Carboidratos
39g
🥑 Gorduras
137g
🌿 Fibras
~38g
💎 Micronutrientes
Zinco: Amêndoas, sementes de abóbora
Magnésio: Rúcula, sementes de gergelim
Selênio: Sardinha, tilápia
Vitamina D: Sardinha
Ômega-3: Tilápia, óleo de linhaça
Vitamina E: Amêndoas, óleo de linhaça
Ferro: Couve
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.