🍽️ Cardápio Cetogênico – 1900 kcal
SOP (Fase Lútea) | Manutenção
📊 Total: ~1900 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Inferiores Intenso • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
143g
🌾 Carboidratos
35g
🥑 Gorduras
133g
🌿 Fibras
~37g
🌅 Café da Manhã
Ovos Recheados com Rúcula
2 ovos (ou tofu), 50g rúcula
Creme de Abacate
130g (ou pasta de amêndoa)
Sementes de Cânhamo
10g
💫 ~360 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte de Coco
100g (ou iogurte natural integral)
Sementes de Girassol
15g
Chá de Camomila
sem açúcar
💫 ~240 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍽️ Almoço
Peito de Frango Grelhado
130g (ou peito de peru), 90g couve
Óleo de Linhaça
12g (ou azeite de oliva)
Cúrcuma
1g
💫 ~450 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥜 Pré-Treino
💪 Pós-Treino
Salmão Grelhado
120g (ou atum)
Sementes de Cânhamo
10g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~390 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🌙 Jantar
Carne Moída
120g (ou frango moído)
Chuchu
100g (ou abobrinha)
Gengibre
1g
💫 ~320 kcal | IG: Baixo | CG: 3
📊 Resumo Nutricional – 1900 kcal
🥩 Proteínas
143g
🌾 Carboidratos
35g
🥑 Gorduras
133g
🌿 Fibras
~37g
💎 Micronutrientes
Zinco: Macadâmia, sementes de cânhamo
Magnésio: Espinafre, sementes de girassol
Vitamina B6: Frango, salmão
Selênio: Salmão
Vitamina D: Salmão
Ômega-3: Salmão, óleo de linhaça
Ferro: Rúcula
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.