🍽️ Cardápio Cetogênico – 1800 kcal
SOP (Fase Folicular) | Manutenção
📊 Total: ~1800 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Superiores Intenso • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
135g
🌾 Carboidratos
33g
🥑 Gorduras
126g
🌿 Fibras
~35g
🌅 Café da Manhã
Ovos Fritos
2 ovos (ou tofu), 50g espinafre
Abacate
130g (ou manteiga de amêndoa)
Sementes de Linhaça
10g
💫 ~360 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte de Coco
100g (ou iogurte natural integral)
Sementes de Chia
15g
Chá de Hibisco
sem açúcar
💫 ~240 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍽️ Almoço
Peito de Frango
120g (ou peito de peru)
Couve-flor
100g (ou brócolis)
Azeite de Oliva
12g (ou óleo de coco)
Cúrcuma
1g
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥜 Pré-Treino
Nozes
25g (ou castanha-do-pará)
Rúcula
50g (ou alface)
💫 ~210 kcal | IG: Baixo | CG: 2
💪 Pós-Treino
Salmão
110g (ou atum)
Sementes de Abóbora
10g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~370 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🌙 Jantar
Carne Moída
110g (ou frango moído)
Aspargos
100g (ou abobrinha)
Gengibre
1g
💫 ~310 kcal | IG: Baixo | CG: 3
📊 Resumo Nutricional – 1800 kcal
🥩 Proteínas
135g
🌾 Carboidratos
33g
🥑 Gorduras
126g
🌿 Fibras
~35g
💎 Micronutrientes
Zinco: Nozes, sementes de abóbora
Magnésio: Espinafre, sementes de chia
Selênio: Salmão
Vitamina D: Salmão
Ômega-3: Salmão, sementes de linhaça
Vitamina E: Azeite
Potássio: Aspargos
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.