🍽️ Cardápio Cetogênico – 1600 kcal
SOP (Fase Folicular) | Definição
📊 Total: ~1600 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Definição
Objetivo: Definição • Treino Inferiores Intenso • Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
120g
🌾 Carboidratos
27g
🥑 Gorduras
112g
🌿 Fibras
~32g
🌅 Café da Manhã
Ovos Mexidos com Espinafre
2 ovos (ou tofu), 50g espinafre
Abacate
100g (ou manteiga de amêndoa)
💫 ~320 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Shake de Proteína
20g whey isolada (ou proteína vegetal), 10g sementes de abóbora
Chá Verde
sem açúcar
💫 ~210 kcal | IG: Baixo | CG: 2
🍽️ Almoço
Frango Assado
100g (ou peito de peru), 80g brócolis
Azeite de Oliva
10g (ou óleo de coco)
Gengibre
1g
💫 ~420 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Pré-Treino
Castanha-do-Pará
20g (ou amêndoas)
Folhas Verdes
50g (rúcula ou alface)
💫 ~160 kcal | IG: Baixo | CG: 1
💪 Pós-Treino
Salmão Grelhado
80g (ou atum)
Sementes de Abóbora
10g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~260 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🌙 Jantar
Atum em Óleo
80g (ou sardinha enlatada)
Abobrinha
100g (ou couve-flor)
Cúrcuma
1g
💫 ~210 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 1600 kcal
🥩 Proteínas
120g
🌾 Carboidratos
27g
🥑 Gorduras
112g
🌿 Fibras
~32g
💎 Micronutrientes
Zinco: Castanha-do-pará, sementes de abóbora
Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora
Selênio: Atum
Vitamina D: Salmão
Ômega-3: Salmão
Vitamina B6: Frango
Ferro: Folhas verdes
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📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.