🍽️ Cardápio Cetogênico – 1650 kcal
SOP (Fase Folicular) | Manutenção
📊 Total: ~1650 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Inferiores Moderado • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
120g
🌾 Carboidratos
30g
🥑 Gorduras
115g
🌿 Fibras
~32g
🌅 Café da Manhã
Ovos Fritos
2 ovos (ou tofu), 50g espinafre
Abacate
120g (ou manteiga de amêndoa)
💫 ~320 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte de Coco
100g (ou iogurte natural integral)
Chia
15g
Chá Verde
sem açúcar
💫 ~220 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🍽️ Almoço
Peito de Frango
120g (ou peito de peru)
Couve-flor
80g (ou brócolis)
Azeite de Oliva
12g (ou óleo de coco)
Cúrcuma
1g
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥜 Pré-Treino
Amêndoas
25g (ou castanha-do-pará)
Folhas Verdes
50g (rúcula ou alface)
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 2
💪 Pós-Treino
Salmão
100g (ou atum)
Linhaça
10g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🌙 Jantar
Carne Moída
100g (ou frango moído)
Aspargos
100g (ou abobrinha)
Canela
1g
💫 ~280 kcal | IG: Baixo | CG: 3
📊 Resumo Nutricional – 1650 kcal
🥩 Proteínas
120g
🌾 Carboidratos
30g
🥑 Gorduras
115g
🌿 Fibras
~32g
💎 Micronutrientes
Zinco: Amêndoas
Magnésio: Espinafre
Selênio: Salmão
Vitamina D: Salmão
Ômega-3: Linhaça, salmão
Vitamina E: Azeite
Potássio: Aspargos
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Nutrição cetogênica baseada em evidências
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📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.