Atum Grelhado com Brócolis
Rico em proteína e ômega-3 para SOP e hipertrofia
🛒 Ingredientes
- 120g filé de atum fresco (substituição: tilápia)
- 80g brócolis cozido
- 12g azeite de oliva
- 5g salsinha fresca (substituição: coentro)
- Sal e pimenta a gosto
👨🍳 Modo de Preparo
1. Tempere o atum (ou tilápia) com sal, pimenta e metade do azeite.
2. Aqueça uma frigideira e grelhe o atum por 3–4 minutos de cada lado.
3. Em outra frigideira, aqueça o restante do azeite e refogue o brócolis por 3–4 minutos.
4. Finalize com salsinha fresca (ou coentro) e sirva.
Sabor Brasileiro: Adicione 1 colher de chá de limão espremido para um toque cítrico. Mantenha o brócolis al dente para textura!
📊 Informações Nutricionais
💪 Macronutrientes
- Calorias: 350 kcal
- Proteínas: 25g
- Gorduras: 28g
- Carboidratos líquidos: 4g
- Fibras: 3g
🌟 Micronutrientes
- Ômega-3 (atum)
- Vitamina B12 (atum)
- Vitamina C (brócolis)
- Vitamina E (azeite de oliva)
Versão Picante: Adicione 1 colher de chá de pimenta calabresa.
Versão Cremosa: Misture 20ml de creme de leite com o brócolis.
Versão Vegetariana: Substitua o atum por cogumelos portobello grelhados.
🎯 Benefícios Funcionais
O atum (ou tilápia) é rico em proteína e ômega-3, essencial para hipertrofia muscular e saúde hormonal em SOP. O brócolis fornece vitamina C, apoiando saúde imunológica. O azeite adiciona gorduras saudáveis para cetose. Ideal para um jantar cetogênico leve.
Como jantar: Acompanhe com uma salada de rúcula.
Como marmita: Armazene por até 3 dias na geladeira.