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Do Equilíbrio ao Crescimento: Manutenção para Hipertrofia
Sinais de prontidão, progressão calórica e adaptações para transição segura à hipertrofia.
Iniciar crescimento1. Sinais que indicam prontidão
| Sinal | Descrição |
|---|---|
| Peso | Estável 4+ semanas |
| Sono | Boa qualidade |
| Energia | Alta |
| Treino | Alto desempenho |
2. Progressão calórica recomendada
| Semana | Aumento |
|---|---|
| 1 | +100 kcal |
| 2 | +150 kcal |
| 3 | +200 kcal |
3. Divisão de macros
| Macro | g/kg |
|---|---|
| Proteína | 2 |
| Carboidrato | 5 |
| Gordura | 1 |
4. Adaptação do treino
Volume e intensidade progressiva, foco em compostos: agachamento, supino, terra.
5. Monitoramento do progresso
Acompanhe força (cargas), composição corporal (bioimpedância quinzenal) e energia diária para ajustar calorias e treino.
6. Exemplo de treino semanal
| Dia | Treino | Séries/Reps |
|---|---|---|
| Segunda | Agachamento, leg press | 4×8-12 |
| Terça | Supino, desenvolvimento | 4×8-12 |
| Quarta | Descanso ativo | – |
| Quinta | Terra, elevação pélvica | 4×8-12 |
| Sexta | Remada, puxada | 4×8-12 |
7. Integração com ciclo menstrual
Aumente intensidade na fase folicular (dias 6-14), mantenha volume moderado na fase lútea (dias 17-28).
📊 Gráfico: Progresso de performance
| Semana | Performance (%) |
|---|---|
| 0 | 100 |
| 1 | 105 |
| 2 | 110 |
| 3 | 115 |
📊 Transição: Déficit → Manutenção → Superávit
| Fase | Calorias | Objetivo |
|---|---|---|
| Déficit | -500 | Perda gordura |
| Manutenção | 0 | Equilíbrio |
| Superávit | +300 | Crescimento |
🛌 Priorize sono
7-9 horas de sono para recuperação muscular e hormonal.
🔄 Ajuste macros
Adapte carboidratos conforme energia e desempenho.
👩⚕️ Consulte nutricionista
Personalize plano com profissional para melhores resultados.
📚 Referências
Areta, J. L. & Phillips, S. M. (2016)
Morton, R. W. et al. (2018)
Hackett, D. & Johnson, N. (2017)