Refeed C2KD (Leve)
Reposição de Carboidratos • Objetivo: Definição
📊 Total ~2000 kcal • CHO ~95 g
🧬 Perfil R1 • Reposição Leve
Peso: 95 kg • CHO alvo: ~1,0 g/kg ≈ 95 g
🥩 Proteína
~190 g
🌾 Carboidratos
~95 g
🥑 Gorduras
~70–85 g
🎯 Foco
Definição
🌅 Café da Manhã
Iogurte + Aveia + Morangos, Cacau e Canela
150g iogurte grego light, 30g aveia em flocos, 80g morangos, 1 cchá cacau 100%, canela
~360 kcal | IG: Baixo/Médio (canela)
🥜 Lanche da Manhã
Banana + Pasta de Amendoim
1 banana pequena (≈80g), 10g pasta de amendoim 100%
~220 kcal | IG: Médio
🍽️ Almoço
Frango com Batata-doce + Salada
160g peito de frango, 120g batata-doce assada, folhas, pepino, 5g azeite, vinagre de maçã
~500 kcal | IG: Médio/Baixo (vinagre)
☕ Lanche da Tarde
Whey com Canela + Tangerina
30g whey (água), 1 tangerina média
~230 kcal | IG: Médio
🌙 Jantar
Tilápia + Quinoa + Brócolis (gengibre)
170g tilápia, 100g quinoa cozida, 150g brócolis, 6g azeite, gengibre ralado
~500 kcal | IG: Baixo
🌙 Ceia
Kefir/Iogurte + Chia e Canela
150g kefir ou iogurte natural, 12g chia, canela
~250 kcal | IG: Baixo
📊 Resumo Nutricional (aprox.)
Proteína
~190 g
Carboidratos
~95 g
Gorduras
~80 g
Fibras
~28 g
💎 Observações
Moduladores: canela, vinagre de maçã, gengibre
Fontes de CHO: aveia, batata-doce, quinoa, frutas
Proteínas magras: frango, tilápia, whey
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📚 Referências
- Lyle McDonald — The Ketogenic Diet (Diretrizes de refeed).
- RP — Renaissance Woman (ajustes por objetivo/treino).