🍽️ Cardápio Cetogênico – 1850 kcal
C2KD | Definição
📊 Total: ~1850 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S10-55 • Definição
Objetivo: Definição • HIIT Leve • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
190g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
107g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Panqueca Keto de Coco, Cacau e Canela + Café
2 panquecas (40g farinha de coco, 1 cchá cacau 100%, canela a gosto, 2 ovos, 10g creme de leite), 5g ghee, 200ml café preto
💫 ~320 kcal | IG: Baixo | CG: 2 | Fibras: ~4g
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte com Coco Ralado e Pasta de Amendoim
120g iogurte natural, 10g coco ralado sem açúcar, 10g pasta de amendoim 100%
💫 ~280 kcal | IG: Baixo | CG: 2 | Fibras: ~3g
🍽️ Almoço
Bowl de Patinho Moído com “Arroz” de Couve-flor
160g patinho moído, 150g couve-flor (arroz), 100g abobrinha, 10g azeite, 1 cchá vinagre de maçã
💫 ~360 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~5g
🥜 Lanche da Tarde
Queijo Coalho Grelhado + Chá de Gengibre
120g queijo coalho grelhado, infusão de gengibre (sem açúcar)
💫 ~260 kcal | IG: Baixo | CG: 1 | Fibras: ~0g
🌙 Jantar
Sardinha (lata inteira) e Omelete de Espinafre
1 lata sardinha (≈125g drenada), 2 ovos, 150g espinafre, 8g azeite
💫 ~380 kcal | IG: Baixo | CG: 3 | Fibras: ~3g
🥜 Ceia
Kefir/Iogurte com Chia e Canela
120g kefir ou iogurte, 12g chia, canela a gosto
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 2 | Fibras: ~5g
📊 Resumo Nutricional – 1850 kcal
🥩 Proteínas
190g
🌾 Carboidratos
19g
🥑 Gorduras
107g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco: Patinho, sardinha, queijo
Magnésio: Chia, coco, espinafre
Selênio: Sardinha, ovos
Vit. B12: Sardinha, ovos
Polifenóis: Cacau, canela, vinagre de maçã
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet. Lyle McDonald.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman. RP.