🍽️ Cardápio Cetogênico – 2580 kcal
C2KD | Manutenção
📊 Total: ~2580 kcal
🍖 Perfil: C2KD-95-S6-36 • Manutenção
Objetivo: Manutenção • Treino Full Body Intenso • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
265g
🌾 Carboidratos
26g
🥑 Gorduras
149g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Café da Manhã
Ovos, Queijo & Bacon + Café
3 ovos, 40g queijo minas, 25g bacon, 5g manteiga, 200ml café
💫 400 kcal | IG: Baixo | CG: ~2 | Fibras: ~0–1g
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte + Cacau + Coco + Pasta de Amendoim
180g iogurte grego, 5g cacau 100%, 10g coco ralado, 10g pasta de amendoim, canela
💫 350 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~4–5g
🍽️ Almoço
Lombo de Porco + Espinafre
200g lombo, 150g espinafre, 6g manteiga, 10ml vinagre de maçã
💫 450 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~3g
🥜 Lanche da Tarde
🌙 Jantar
Contrafilé + Abobrinha
200g contrafilé, 150g abobrinha, 6g manteiga
💫 550 kcal | IG: Baixo | CG: ~3 | Fibras: ~3g
🥜 Ceia
📊 Resumo Nutricional – 2580 kcal
🥩 Proteínas
265g
🌾 Carboidratos
26g
🥑 Gorduras
149g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco: Contrafilé, lombo, ovos, linguiça artesanal
Magnésio: Chia, coco, cacau
Vitamina B12: Carnes vermelhas, linguiça artesanal
Vitamina K: Couve, espinafre, abobrinha
🥓 Variedades com Bacon & Linguiça (C2KD • SOP Fase Lútea)
Substitua 1:1 na refeição equivalente. Prefira bacon/linguiça artesanais, sem açúcar/dextrose/amido.
~300 kcal — Café/Lanche
Iogurte + cacau + coco
140g iogurte • 5g cacau 100% • 10g coco ralado • canela
Panqueca “brownie”
2 ovos • 22g farinha de coco • 8g creme • 5g cacau • canela • 2g manteiga
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: ~2–3 | Fibras: 3–5g
~350 kcal — Café
~400 kcal — Almoço/Lanche
~450 kcal — Refeição Principal
~500 kcal — Jantar/Ceia
Iogurte + pasta de amendoim
200g iogurte • 15g pasta de amendoim • canela • 10g coco
💫 ~500 kcal | IG: Baixo | CG: ~3–4 | Fibras: ~5–7g
Processados: priorize bacon/linguiça artesanais, sem açúcar/dextrose/amido e sódio moderado.
💗 NutriFitCoach — Acesse o blog | Referências
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet.
- Vitti, A. (2013). WomanCode.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman.
📦 Biblioteca de Substituições Keto — SOP (Fase Lútea)
Variações para panquecas, iogurtes, lanches e proteínas sem sair da C2KD. Ajuste azeite/manteiga para manter a meta calórica e os finais “0”.
Canela
Panqueca/iogurte; impacto mínimo.
Cacau 100%
No iogurte ou massa.
Coco ralado
Compense tirando 6–7 g de azeite no dia.
Pasta de amendoim 100%
Sem açúcar/óleos.
Patinho moído
Troca do frango.
Lombo de porco
Pode exigir +gordura.
Vinagre de maçã
Saladas/marinadas.
Gengibre
Refogados/chá.
💗 NutriFitCoach — Acesse o blog | Protocolos C2KD baseados em evidências.