🍽️ Cardápio Cetogênico – 2000 kcal
SOP (Fase Lútea) | Hipertrofia
📊 Total: ~2000 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Full Body Moderado • SOP Fase Lútea • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
118g
🌾 Carboidratos
20g
🥑 Gorduras
161g
🌿 Fibras
~18g
🌅 Café da Manhã
Iogurte Natural com Sementes de Girassol
100g iogurte, 5g sementes
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Amêndoas com Cacau
25g amêndoas, 5g cacau em pó
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🍽️ Almoço
Costela Bovina com Brócolis
150g costela, 80g brócolis, 15g azeite
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~550 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Tarde
Amêndoas com Cacau
25g amêndoas, 5g cacau em pó (repetição do lanche da manhã)
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🌙 Jantar
Costela Bovina com Brócolis
150g costela, 80g brócolis, 15g azeite (repetição do almoço)
Salsinha Fresca
5g (substituição: coentro)
💫 ~550 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Gouda com Nozes
40g gouda, 15g nozes
💫 ~250 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 2000 kcal
🥩 Proteínas
118g
🌾 Carboidratos
20g
🥑 Gorduras
161g
🌿 Fibras
~18g
💎 Micronutrientes
Zinco: Costela, nozes
Magnésio: Brócolis, amêndoas
Vitamina B12: Costela, gouda
Vitamina E: Azeite, amêndoas
Vitamina C: Brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.