🍽️ Cardápio Cetogênico – 1700 kcal
SOP (Fase Folicular) | Definição
📊 Total: ~1700 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Definição
Objetivo: Definição • Treino Full Body Moderado • SOP Fase Folicular • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
30g
🥑 Gorduras
120g
🌿 Fibras
~35g
🌅 Café da Manhã
Omelete Keto com Rúcula
2 ovos, 50g rúcula
Manteiga
10g
Café Preto
sem açúcar
💫 ~350 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥜 Lanche da Manhã
Iogurte Natural Integral
80g (ou iogurte de coco)
Amoras
40g
Sementes de Linhaça
8g
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🍽️ Almoço
Tilápia Grelhada
120g, 80g brócolis
Azeite de Oliva
12g
Salsinha Fresca
5g
💫 ~450 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche da Tarde
Barra Keto de Amendoim
30g farinha de amendoim, 1 colher de chá eritritol
Chá de Hibisco
sem açúcar
💫 ~300 kcal | IG: Baixo | CG: 2
🌙 Jantar
Frango Grelhado
120g, 80g abobrinha
Azeite de Oliva
12g
Manjericão Fresco
5g
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Ceia
Queijo Parmesão
40g
Macadâmia
10g
💫 ~200 kcal | IG: Baixo | CG: 1
📊 Resumo Nutricional – 1700 kcal
🥩 Proteínas
130g
🌾 Carboidratos
30g
🥑 Gorduras
120g
🌿 Fibras
~35g
💎 Micronutrientes
Zinco: Frango, macadâmia
Magnésio: Rúcula, brócolis
Selênio: Tilápia
Vitamina B12: Frango, tilápia
Ômega-3: Sementes de linhaça
Vitamina E: Azeite de oliva, macadâmia
Vitamina C: Amoras, brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.