🍽️ Cardápio Cetogênico C2KD-90-S1-07 – 1700 kcal
SOP (Com Ciclo) | Fase Folicular | Definição
📊 Total: ~1700 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Fase Folicular • Definição
Objetivo: Definição • Treino Superiores Intenso • SOP Com Ciclo • 5 Dias/Semana
Nota: Alta proteína (130g, ~1.44g/kg) para maior saciedade e gasto calórico, otimizando preservação muscular.
🥩 Proteína
130g
🌾 Carboidratos
21g
🥑 Gorduras
115g
🌿 Fibras
~25g
🌅 Refeição 1: Café da Manhã
Ovos Fritos
3 ovos (ou tofu), 20g manteiga
Abacate
80g (ou creme de amêndoa)
💫 ~600 kcal | IG: Baixo | CG: 3
🥗 Refeição 2: Almoço
Salmão Grelhado
120g (ou tilápia)
Rúcula
80g (ou espinafre), 15ml azeite de oliva
💫 ~550 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🍴 Refeição 3: Jantar
Frango com Pele Assado
100g (ou peito de peru)
Brócolis
80g (ou couve-flor), 15ml azeite de oliva
💫 ~400 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🥜 Lanche
Amêndoas
15g (ou macadâmia)
Sementes de Linhaça
10g (ou sementes de chia)
💫 ~150 kcal | IG: Baixo | CG: 2
📊 Resumo Nutricional – 1700 kcal
🥩 Proteínas
130g
🌾 Carboidratos
21g
🥑 Gorduras
115g
🌿 Fibras
~25g
💎 Micronutrientes
Zinco: Amêndoas, sementes de linhaça
Magnésio: Rúcula, abacate, brócolis
Vitamina B12: Salmão, frango, ovos
Selênio: Salmão
Vitamina D: Ovos, salmão
Ômega-3: Sementes de linhaça, salmão
Ferro: Rúcula, brócolis
📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.