🍽️ Cardápio Cetogênico – 2000 kcal
SOP (Com Ciclo, Fase Lútea) | Hipertrofia
📊 Total: ~2000 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Inferiores Intenso • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
156g
🌾 Carboidratos
40g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~39g
🌅 Café da Manhã
Omelete
3 ovos (ou tofu), 60g brócolis
Abacate
160g (ou manteiga de amêndoa)
💫 ~430 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🥜 Lanche da Manhã
Shake de Proteína
30g whey isolada (ou proteína vegetal), 20g sementes de abóbora
Chá de Camomila
sem açúcar
💫 ~280 kcal | IG: Baixo | CG: 4
🍽️ Almoço
Filé de Peixe
160g (ou salmão)
Abobrinha
100g (ou couve-flor)
Azeite de Oliva
16g (ou óleo de coco)
Gengibre
1g
💫 ~480 kcal | IG: Baixo | CG: 6
🥜 Pré-Treino
💪 Pós-Treino
Peru Grelhado
130g (ou frango)
Sementes de Abóbora
15g
Vinagre de Maçã
5ml
💫 ~380 kcal | IG: Baixo | CG: 5
🌙 Jantar
Bife
130g (ou carne moída)
Couve
100g (ou aspargos)
Canela
1g
💫 ~330 kcal | IG: Baixo | CG: 4
📊 Resumo Nutricional – 2000 kcal
🥩 Proteínas
156g
🌾 Carboidratos
40g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~39g
💎 Micronutrientes
Zinco: Castanha-do-pará, sementes de abóbora
Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora
Selênio: Peixe
Vitamina D: Peixe
Ômega-3: Peixe
Vitamina B6: Peru
Cálcio: Couve
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Nutrição cetogênica baseada em evidências
www.nutrifitcoach.com.br
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📚 Referências
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Di Pasquale, M. (1995). The Anabolic Diet. Optimum Publishing.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.