Questões Abordadas Neste Material:
- Quais as melhores fontes de cafeína para atletas?
- Como implementar a cafeína em diferentes tipos de treino?
- Existem diferenças entre café, chá e suplementos de cafeína?
- A cafeína funciona melhor antes, durante ou após o treino?
- Como adaptar o uso de cafeína para diferentes esportes?
- É possível desenvolver tolerância à cafeína?
- Como usar a cafeína em competições de longa duração?
- Quais alimentos e bebidas contêm cafeína além do café?
- Existe diferença entre a cafeína de fontes naturais e sintéticas?
- Como alternar períodos com e sem cafeína para manter sua eficácia?
Fontes e Formas de Consumo de Cafeína
A cafeína pode ser consumida de diversas formas, cada uma com suas particularidades:
Fontes naturais:
- Café: Uma xícara (240 ml) contém aproximadamente 100 mg de cafeína
- Chá: Cerca de 25 mg por xícara, variando conforme o tipo
- Chocolate: Contém pequenas quantidades de cafeína
Fontes suplementares:
- Cafeína anidra (em pílula ou pó)
- Géis esportivos com cafeína
- Bebidas energéticas
- Goma de mascar com cafeína
- Bochechos de cafeína (estudos preliminares)
Um estudo de Lane e colegas (2014) demonstrou que participantes que receberam cafeína via goma de mascar experimentaram uma melhoria de desempenho de 3,9%. Van Cutsem e colegas (2018) também encontraram melhorias no tempo de reação, controle cognitivo e no combate à fadiga mental com o uso de um bochecho de cafeína, embora mais estudos sejam necessários nessa área.
Estratégias de Timing para Diferentes Atividades
Para eventos de curta duração:
- Consumir 0,2 a 0,3 mg/kg de peso corporal 30-60 minutos antes da competição
Para eventos de resistência (maratona, triatlo, ultra-resistência):
- Dose inicial de 0,2 a 0,3 mg/kg 30 minutos antes
- Continuar a ingerir até 20 mg de cafeína em intervalos de 45 minutos durante a prova
Para treinamento de força:
- 3 a 6 mg/kg, aproximadamente 60 minutos antes do treino
Adaptações por Tipo de Esporte
Uma revisão por Guest e colegas (2021) destacou que a cafeína pode mostrar melhorias de pequenas a moderadas em diferentes tipos de atividade:
- Resistência muscular e força: Melhoras moderadas
- Desempenho em sprint, salto e arremesso: Benefícios consistentes
- Ações esportivas aeróbicas e anaeróbicas: Ampla gama de melhorias
- Resistência aeróbica: Apresenta os maiores efeitos positivos
Um estudo de Grgic e colegas (2019) descobriu que diferentes doses de cafeína aumentaram a força tanto do corpo superior quanto inferior, e que todas as doses melhoraram a resistência muscular do corpo inferior.
Abordagem Inicial e Recomendações Práticas
Se você está considerando suplementar com cafeína, é recomendável:
- Começar com alimentos integrais (café ou chá) como uma abordagem mais segura e moderada
- Para iniciantes, começar com cerca de 100 mg (aproximadamente 1 xícara de café)
- Se precisar de uma forma suplementar por conveniência, optar por uma bebida energética ou suplemento aprovado por terceiros com quantidade moderada de cafeína (100-200 mg)
- Evitar o “empilhamento de cafeína” (uso de múltiplos produtos contendo cafeína em curto período)
- Monitorar sua resposta individual e ajustar conforme necessário
Finalizando nossa jornada sobre os benefícios da cafeína no esporte, nosso próximo artigo abordará considerações especiais para diferentes perfis de atletas, incluindo fatores genéticos, interações medicamentosas e recomendações específicas para populações como adolescentes e gestantes – assine nosso blog agora para receber imediatamente “Considerações Especiais e Populações Específicas”, o artigo final desta série sobre cafeína que completará seu entendimento sobre este poderoso estimulante!
Fontes:
LINK, Lauren. Nutrient Timing: Fueling Strategies for Peak Performance. [s.l.: s.n.], 2022.
KARPINSKI, Christine; ROSENBLOOM, Christine A. Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing. [s.l.: s.n.], 2020.
CLARK, Nancy. Nutrição para o treinamento de força. [s.l.: s.n.], 2015.