🐟
Sardinha com Brócolis
Prato nutritivo para menopausa
400
kcal
15
min preparo
1
porção
Almoço
refeição
IG: Baixo • CG: Baixa • 🐟 Rico em Ômega-3 e Cálcio
🥗 20g de Proteína • Ideal para Saúde Óssea
🛒 Ingredientes
- 120g de sardinha fresca
- 100g de brócolis cozido
- 20g de amêndoas
- 15g de azeite de oliva
👨🍳 Modo de Preparo
1. Tempere a sardinha com sal e ervas.
2. Grelhe em 10g de azeite por 4-5 minutos de cada lado.
3. Cozinhe o brócolis no vapor por 5 minutos.
4. Sirva com amêndoas picadas e 5g de azeite.
🐟 Dica do Grelhado Perfeito
Use uma frigideira antiaderente para evitar que grude. Adicione limão para realçar o sabor.
📊 Informações Nutricionais
💪 Macronutrientes
- Calorias: 400 kcal
- Proteínas: 20g
- Gorduras: 30g
- Carboidratos líquidos: 5g
- Fibras: 4g
🌟 Micronutrientes
- Ômega-3 (sardinha)
- Cálcio (brócolis)
- Magnésio (amêndoas)
- Vitamina E (azeite)
🔄 Variações Gourmet
Versão Vegetariana: Substitua sardinha por tofu grelhado.
Versão Proteica: Adicione 30g de queijo minas.
Versão Colorida: Inclua cenoura ralada.
🎯 Benefícios Funcionais
A sardinha fornece ômega-3 para saúde cardiovascular, enquanto o brócolis é rico em cálcio para saúde óssea na menopausa, conforme *In the FLO* (p. 255).
🍽️ Como Servir
Como almoço: Sirva com salada de rúcula.
Como jantar leve: Reduza a porção de sardinha para 80g.
