🌱 Cardápio Vegano – Dia 1
2100 kcal • Perfil Vegano • Saúde e Sustentabilidade
📊 Total: 2100 kcal
👤 Perfil: Vegano • 2100 kcal • Saúde e Sustentabilidade
Objetivo: Nutrição balanceada com foco em alimentos integrais e sustentabilidade
🌱 Proteína
74g (14%)
Fontes vegetais completas
🌾 Carboidratos
305g (58%)
Energia sustentável
🥑 Gorduras
65g (28%)
Saúde cardiovascular
🌿 Fibras
62g
Saúde digestiva
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Banana prata
(carboidrato rápido + potássio) 1 unidade grande
(carboidrato rápido + potássio) 1 unidade grande
Chia
(ômega-3 + fibras + cálcio) 2 colheres de sopa (20g)
(ômega-3 + fibras + cálcio) 2 colheres de sopa (20g)
Canela em pó
(antioxidantes + regulação glicêmica) 1 colher de chá
(antioxidantes + regulação glicêmica) 1 colher de chá
Pão integral com homus
(carboidrato + proteína vegetal) 2 fatias + 2 colheres de sopa
(carboidrato + proteína vegetal) 2 fatias + 2 colheres de sopa
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: 45 | CG: 17 | Proteína: 12g
🍽️ Almoço • 12:00h
Salada de agrião com manga
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 150g + 1/4 manga + 1 c.s. cebola-roxa
(vitamina C + fibras + antioxidantes) 150g + 1/4 manga + 1 c.s. cebola-roxa
Arroz integral
(carboidrato + fibras + magnésio) 4 colheres de sopa (80g)
(carboidrato + fibras + magnésio) 4 colheres de sopa (80g)
Feijão-carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras) 1/2 xícara (100g)
(proteína vegetal + ferro + fibras) 1/2 xícara (100g)
Brócolis com tahine
(vitamina C + cálcio + fibras) 1 xícara + 1 c.s. tahine
(vitamina C + cálcio + fibras) 1 xícara + 1 c.s. tahine
Abóbora assada com páprica
(vitamina A + fibras + antioxidantes) 1 1/3 xícara
(vitamina A + fibras + antioxidantes) 1 1/3 xícara
💫 Calorias: ~800 kcal
📈 IG: 50 | CG: 28 | Proteína: 20g
🍎 Lanche da Tarde • 16:00h
Vitamina de leite de soja
(proteína + carboidrato + praticidade) 300ml
(proteína + carboidrato + praticidade) 300ml
Mamão formosa
(vitamina C + fibras + digestão) 2 fatias médias
(vitamina C + fibras + digestão) 2 fatias médias
Aveia em flocos
(fibras + carboidrato + saciedade) 1 colher de sopa
(fibras + carboidrato + saciedade) 1 colher de sopa
Pasta de amendoim
(gordura saudável + proteína) 1 colher de sopa
(gordura saudável + proteína) 1 colher de sopa
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 42 | CG: 22 | Proteína: 15g
🌙 Jantar • 19:00h
Sopa de feijão-branco
(proteína vegetal + fibras + digestão leve) 400g (cenoura, mandioquinha, escarola, cebola)
(proteína vegetal + fibras + digestão leve) 400g (cenoura, mandioquinha, escarola, cebola)
Azeite de oliva
(gordura saudável + antioxidantes) 2 colheres de sopa
(gordura saudável + antioxidantes) 2 colheres de sopa
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 40 | CG: 20 | Proteína: 15g
📊 Resumo Nutricional Vegano 2100 kcal
🌱 Proteínas
74g (14%)
Fontes vegetais para saúde muscular
🌾 Carboidratos
305g (58%)
Energia sustentável e glicogênio
🥑 Gorduras
65g (28%)
Saúde cardiovascular e hormonal
🌿 Fibras
62g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Dieta Vegana
Ômega-3: Chia, linhaça (saúde cardiovascular)
Ferro: Feijão, brócolis (transporte de oxigênio)
Vitamina C: Agrião, mamão (imunidade)
Cálcio: Tahine, brócolis (saúde óssea)
Zinco: Feijão, sementes (imunidade)
Vitamina B12: Suplementação recomendada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Vegan Nutrition Guidelines: 2100 kcal balanceados com fontes vegetais completas
🔬 Plant-Based Diets: Ômega-3, ferro e cálcio otimizados para saúde vegana
📊 Sustentabilidade: Alimentos integrais para saúde e meio ambiente
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição vegana baseada em evidências
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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