🌸 Dia 7 – Equilíbrio Hormonal
100kg • Atividade Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.200 kcal
👤 Perfil: Mulher 100kg • Atividade Intensa • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 500 kcal/dia = 0.7% peso corporal/semana (~0.7kg/semana)
🥩 Proteína
200g
2.0g/kg (100kg × 2.0)
🌾 Carboidratos
220g
Intensa: 1.5-2.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
78g
Resto das calorias
🌿 Fibras
48g
Alta saciedade
⚡ Timing Alta Performance
Treino às 17:00h • 1.5-2.5h duração • Suporte intra-treino para treinos >90min
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Pão integral
(carboidrato complexo + fibras) 2 fatias (60g)
(carboidrato complexo + fibras) 2 fatias (60g)
Abacate
(gordura monoinsaturada + saciedade) 50g
(gordura monoinsaturada + saciedade) 50g
Chá verde
(antioxidantes + termogênico) 200ml
(antioxidantes + termogênico) 200ml
💫 Calorias: ~610 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 28g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Whey protein com água
(proteína rápida + recuperação) 30g whey + 200ml água
(proteína rápida + recuperação) 30g whey + 200ml água
Amêndoas
(gordura saudável + vitamina E) 20g
(gordura saudável + vitamina E) 20g
Maçã
(fibras + vitamina C) 1 média (130g)
(fibras + vitamina C) 1 média (130g)
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 28g
🥗 Almoço • 12:00h
Frango grelhado
(proteína magra + aminoácidos) 150g
(proteína magra + aminoácidos) 150g
Quinoa
(carboidrato complexo + proteína vegetal) 100g cozida
(carboidrato complexo + proteína vegetal) 100g cozida
Grão-de-bico
(proteína vegetal + fibras) 100g cozido
(proteína vegetal + fibras) 100g cozido
Salada de rúcula, pepino e beterraba
(antioxidantes + fibras) 200g
(antioxidantes + fibras) 200g
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Moderada | Proteína: 45g
🏋️♀️ Pré-Treino • 15:00h (2h antes)
Tapioca com frango desfiado
(carboidrato + proteína magra) 40g tapioca + 50g frango
(carboidrato + proteína magra) 40g tapioca + 50g frango
Geleia sem açúcar
(sabor + energia rápida) 15g
(sabor + energia rápida) 15g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Moderada | Proteína: 18g
💧 Durante o Treino • 17:00-19:30h
Bebida intra-treino
(suporte para treinos >90min) 20g maltodextrina + 10g BCAA
(suporte para treinos >90min) 20g maltodextrina + 10g BCAA
Água + eletrólitos
(hidratação + reposição mineral) 800ml + sal rosa
(hidratação + reposição mineral) 800ml + sal rosa
💫 Calorias: ~120 kcal
📈 IG: Alto | Rápida absorção | BCAA: 10g
💪 Pós-Treino • 19:45h (imediato)
Whey protein + dextrose
(janela anabólica + reposição glicogênio) 40g whey + 40g dextrose
(janela anabólica + reposição glicogênio) 40g whey + 40g dextrose
Água de coco
(eletrólitos + potássio + reidratação) 400ml
(eletrólitos + potássio + reidratação) 400ml
💫 Calorias: ~320 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 36g
🌙 Jantar • 21:30h
Sardinha em conserva (azeite)
(ômega-3 + proteína) 120g
(ômega-3 + proteína) 120g
Batata doce assada
(carboidrato complexo + fibras) 150g
(carboidrato complexo + fibras) 150g
Brócolis cozido
(sulforafano + fibras) 200g
(sulforafano + fibras) 200g
💫 Calorias: ~510 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 38g
📊 Resumo Nutricional de Alta Performance
🥩 Proteínas
200g (36%)
2.0g/kg • Recuperação muscular
🌾 Carboidratos
220g (40%)
Intensa • Timing perfeito
🥑 Gorduras
78g (32%)
Longe do treino • Ômega-3
🌿 Fibras
48g
Saúde intestinal • Saciedade
💎 Micronutrientes para Atletas
Creatina suplementar: 3g/dia (força + potência + recuperação)
BCAA intra-treino: 10g (anti-catabolismo + energia muscular)
Eletrólitos: Repositores + água de coco (hidratação + performance)
Ômega-3 EPA/DHA: Sardinha (anti-inflamatório + recuperação)
Vitamina C: Maçã, limão (imunidade + antioxidantes)
Ferro: Grão-de-bico (transporte oxigênio + energia)
Magnésio: Quinoa, brócolis (relaxamento + sono)
Cafeína: Café pré-treino (foco + performance + queima gordura)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Intensa: 1.5-2.0g carb/lb massa magra • Suporte intra-treino >90min
🔬 Nutrição Intra-Treino: Maltodextrina + BCAA para treinos intensos >1.5h • Melhora performance e preserva massa magra
📊 Janela Anabólica: Whey + Dextrose pós-treino imediato • 70% carbs no período peri-treino para recuperação máxima
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Nutrição de alta performance • Renaissance Woman • Suporte atlético
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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