HIPERTROFIA FEMININA: 72kg -AVANÇADA-
🌸💪 FOLICULAR TREINO
Alta Performance | Timing Preciso | Janela Anabólica
🚨 TIMING CRÍTICO: Pré e Pós-Treino
Janela anabólica otimizada! Aproveite o pico de sensibilidade à insulina da fase folicular
🌸 Características da Fase Folicular Treino – 72kg Avançada
🧠 Aspectos Neurológicos
Pico de estrogênio otimiza coordenação motora, foco mental e tolerância ao esforço. Ideal para treinos técnicos complexos e PRs.
⚡ Demandas Energéticas
340g carboidratos (+100g vs descanso) para sustentar alta intensidade. Timing pré/pós-treino crítico para maximizar síntese proteica.
💪 Estratégia Anabólica
Aproveitamento máximo da sensibilidade à insulina. Whey isolado + carboidratos rápidos pós-treino para janela anabólica otimizada.
🎯 Objetivos de Performance
Maximizar volume de treino, buscar progressões de carga, otimizar recuperação intra-sessão. Período ideal para periodização intensiva.
🔥 Calorias Totais
2480
+130 vs Descanso
🥩 Proteínas
160g
2,2g/kg | 26%
🍠 Carboidratos
340g
55% | +100g vs Descanso
🥑 Gorduras
72g
1,0g/kg | 26%
☀️ Café da Manhã Energético
07:00
Aveia em flocos: 60g (energia sustentada)
Whey protein isolado: 30g (absorção rápida)
Banana grande: 1 unidade (120g)
Mel orgânico: 15g (energia natural)
Castanha de caju: 10g (magnésio)
Canela Ceylon: 1g (antioxidante)
📊 Macros da Refeição:
580
kcal
kcal
35g
Proteína
Proteína
85g
Carbo
Carbo
12g
Gordura
Gordura
⚡ Pré-Treino Estratégico
09:30
🕘 30-60 minutos antes do treino
Tapioca hidratada: 40g (carboidrato rápido)
Peito de peru magro: 50g (proteína lean)
Café preto: 200ml (cafeína 100mg)
Tâmaras medjool: 2 unidades (20g)
Água: 300ml (hidratação)
📊 Macros da Refeição:
320
kcal
kcal
18g
Proteína
Proteína
55g
Carbo
Carbo
3g
Gordura
Gordura
🔥 Pós-Treino Anabólico
11:30
🚨 Até 30 minutos após o treino
Whey protein isolado: 40g (leucina 2.5g)
Água de coco: 300ml (eletrólitos)
Banana prata: 1 média (100g)
Creatina monohidratada: 5g
Água gelada: 500ml
📊 Macros da Refeição:
350
kcal
kcal
42g
Proteína
Proteína
45g
Carbo
Carbo
1g
Gordura
Gordura
🍽️ Almoço Principal
13:00
Filé de frango grelhado: 130g (proteína de alta qualidade)
Arroz branco: 100g peso seco (reposição glicogênio)
Batata inglesa: 150g (carboidrato complexo)
Vagem refogada: 100g (fibras + micronutrientes)
Azeite extra virgem: 5ml (mínimo para absorção)
Salada colorida: 200g (antioxidantes)
📊 Macros da Refeição:
750
kcal
kcal
48g
Proteína
Proteína
105g
Carbo
Carbo
15g
Gordura
Gordura
🍯 Lanche da Tarde
16:30
Pão integral artesanal: 2 fatias (60g)
Ricota fresca: 60g (caseína natural)
Geleia de frutas vermelhas: 15g (antocianinas)
Mamão papaia: 100g (enzimas digestivas)
Suco de uva integral: 150ml (resveratrol)
📊 Macros da Refeição:
380
kcal
kcal
18g
Proteína
Proteína
70g
Carbo
Carbo
6g
Gordura
Gordura
🐟 Jantar Recuperativo
19:30
Tilápia grelhada: 120g (proteína magra)
Arroz integral: 60g peso seco (fibras + energia)
Lentilha vermelha: 50g peso seco (proteína vegetal)
Couve refogada: 80g (vitamina K + cálcio)
Azeite de oliva: 8ml (vitamina E)
Limão tahiti: gotas (vitamina C)
📊 Macros da Refeição:
520
kcal
kcal
38g
Proteína
Proteína
65g
Carbo
Carbo
12g
Gordura
Gordura
🌙 Ceia Reparadora
22:00
Iogurte natural integral: 150g (probióticos)
Granola low carb: 25g (fibras + gorduras)
Kiwi dourado: 1 unidade (80g) – vitamina C
Nozes: 10g (ômega-3 vegetal)
Mel de abelha: 5g (enzimas)
📊 Macros da Refeição:
320
kcal
kcal
15g
Proteína
Proteína
42g
Carbo
Carbo
12g
Gordura
Gordura
🌸💪 Observações Importantes – Fase Folicular Treino 72kg Avançada
- Janela anabólica máxima: Fase folicular oferece pico de sensibilidade à insulina, timing pré/pós crítico
- Hidratação intensiva: 3L+ água incluindo 500ml durante treino para performance otimizada
- Timing pré-treino: 30-60min antes, carboidratos + baixa gordura para digestão rápida
- Pós-treino crítico: Até 30min após, whey isolado + carboidratos para síntese proteica máxima
- Cafeína estratégica: 100-200mg pré-treino para potencializar foco e performance
- Creatina timing: 5g pós-treino com carboidratos para melhor absorção
- Carboidratos abundantes: 340g para sustentar alta intensidade + reposição completa
- Recuperação acelerada: Proteína 2,2g/kg distribuída para síntese contínua
- Monitoramento avançado: RPE, volume, cargas como indicadores de adequação nutricional
- Progressão inteligente: Aproveitar capacidade máxima para buscar PRs e volume