Hipertrofia 50 kg-FASE LÚTEA – DIA DE DESCANSO

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🌺 FASE LÚTEA – DIA DE DESCANSO

50kg • Intermediária • Bem-estar emocional • Relaxamento profundo

1.920
Calorias
125g
Proteína (2.5g/kg)
160g
Carboidratos
70g
Gorduras

🧘‍♀️ FOCO EM BEM-ESTAR & RELAXAMENTO

Alimentos calmantes • Gorduras para saúde hormonal • Nutrients anti-TPM

🌅 CAFÉ DA MANHÃ
08:30
20g proteína
32g carboidratos
18g gorduras
340 kcal
Ovos inteiros
1.5 unidades médias (90g)
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Abacate maduro
50g (1/3 unidade)
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Pão integral
1.5 fatias médias (35g)
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Banana prata
1 unidade pequena (50g)
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Semente de girassol
4g (1 col. chá)
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🔄 Substituições Acessíveis:

Ovos: 120g cottage + 8g amendoim • Abacate: 18g pasta amendoim, 15g azeite • Pão: 35g aveia, 120g batata doce • Semente: chia, linhaça, gergelim

🥤 SMOOTHIE RELAXANTE
11:00
18g proteína
20g carboidratos
10g gorduras
220 kcal
Whey protein concentrado
20g (3/4 scoop)
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Leite de amêndoas
150ml
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Manga madura
80g
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Pasta de amendoim
10g (1 col. chá)
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Cúrcuma em pó
1/2 col. chá
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🔄 Substituições Acessíveis:

Whey: 140ml leite + 1 clara • Leite amêndoas: leite coco, leite aveia caseiro • Manga: banana, mamão, pêssego • Cúrcuma: gengibre, canela

🥗 ALMOÇO NUTRITIVO
13:30
32g proteína
45g carboidratos
20g gorduras
450 kcal
Tilápia grelhada
120g
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Arroz integral com açafrão
90g (2.5 col. sopa)
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Espinafre refogado
120g
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Azeite extra virgem
12g (1 col. sopa)
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Castanha do pará
2.5 unidades (10g)
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Tomate cereja
80g à vontade
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🔄 Substituições Acessíveis:

Tilápia: sardinha, 110g frango • Arroz: 140g batata doce, quinoa • Espinafre: couve, rúcula, agrião • Castanha: amendoim, amêndoas

🍓 LANCHE RECONFORTANTE
16:30
15g proteína
25g carboidratos
12g gorduras
250 kcal
Iogurte grego integral
140g
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Frutas vermelhas mistas
100g
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Mel puro
12g (1 col. chá)
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Nozes picadas
8g (2 unidades)
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Canela em pó
1 pitada
🔄 Ver substituições

🔄 Substituições Acessíveis:

Iogurte: 160ml leite + cottage • Frutas vermelhas: morango, framboesa • Mel: açúcar demerara, tâmaras • Nozes: castanha do pará, amêndoas

🍽️ JANTAR LEVE
20:00
24g proteína
15g carboidratos
6g gorduras
200 kcal
Peito de frango desfiado
95g
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Batata doce roxa
70g
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Salada de folhas verdes
120g generoso
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Azeite para tempero
6g (1/2 col. sopa)
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Ervas frescas
À vontade (manjericão, salsa)
🔄 Ver substituições

🔄 Substituições Acessíveis:

Frango: 120g tilápia, 2.5 ovos, tofu • Batata roxa: batata comum, mandioca • Folhas: rúcula, agrião, acelga • Ervas: cebolinha, coentro, orégano

🌙 CHÁ NOTURNO
21:30
8g proteína
8g carboidratos
6g gorduras
110 kcal
Leite morno
120ml
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Cacau em pó
4g (1/2 col. chá)
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Mel
6g (1/2 col. chá)
🔄 Ver substituições
Canela em pó
1 pitada
🔄 Ver substituições

🔄 Substituições Relaxantes:

Leite morno: leite de coco, golden milk • Bebidas: chá de camomila + mel, chá de erva-cidreira, chá de maracujá • Snack: 1.5 quadradinhos chocolate 70%

💡 Dicas Especiais – 50kg Lútea Descanso

🧘‍♀️ Bem-estar Emocional: 160g carboidratos distribuídos para estabilizar humor. Porções ajustadas para mulheres menores com foco em triptofano e magnésio.
🌿 Anti-TPM Natural: Açafrão, gengibre, frutas vermelhas e oleaginosas combatem inflamação e irritabilidade.
😴 Sono Reparador: Chá noturno com leite morno e mel promove relaxamento profundo. Evite estimulantes após 16h.
💧 Controle do Inchaço: 2L água + chás diuréticos (hibisco, cavalinha). Reduza sódio e alimentos processados.
🥑 Gorduras Inteligentes: 70g focadas em ômega-3 e monoinsaturadas para equilibrio hormonal e redução da ansiedade.
🍫 Crave Control: Pequenas porções de chocolate 70% e frutas doces satisfazem desejos naturalmente, evitando compulsões.

Nutrição especialmente criada para seus dias de autocuidado

🌐 www.nutrifitcoach.com.br

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