🌸 Cardápio Científico
78kg • Moderada • Manutenção Intermediária
📊 Total: 2.390 kcal
🏃♀️ Perfil: Mulher 78kg • Atividade Moderada • Meta: Manutenção Intermediária
Atividade Moderada: Academia 4x/semana • Musculação intensa • Cardio HIIT • TMB elevado • Performance consistente
🥩 Proteína
156g
2.0g/kg (78kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
164g
Moderada: 1.2g/lb massa magra (~137lb)
🥑 Gorduras
136g
Hormônios + energia + performance
🌿 Fibras
48g
Saciedade + digestão + performance
🏃♀️ Timing Moderada 78kg – Manutenção Intermediária
Academia 4x/semana • Musculação intensa + HIIT • 6 refeições • Timing peri-treino • Calorias otimizadas para força
🌅 Café da Manhã • 6:45h
Smoothie proteico power premium
(whey + aveia + banana + leite + energia + força) 42g whey + 380ml leite desnatado + 1 banana + 36g aveia
(whey + aveia + banana + leite + energia + força) 42g whey + 380ml leite desnatado + 1 banana + 36g aveia
Frutas vermelhas antioxidantes
(morango + mirtilo + vitaminas + recovery + energia) 100g morango + 55g mirtilo
(morango + mirtilo + vitaminas + recovery + energia) 100g morango + 55g mirtilo
Pasta de amendoim integral
(gorduras boas + energia + sabor + proteína vegetal) 22g + canela
(gorduras boas + energia + sabor + proteína vegetal) 22g + canela
💫 Calorias: ~620 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 54g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico premium
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 180g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 180g
Granola artesanal especial
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras) 34g
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras) 34g
Mel de abelha silvestre
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 16g puro
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 16g puro
💫 Calorias: ~460 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 28g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado especial
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 145g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 145g + temperos naturais
Arroz integral perfumado
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 160g cozido (54g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 160g cozido (54g cru)
Feijão preto cremoso
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 140g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 140g
Vegetais coloridos mediterrâneos
(cenoura + abobrinha + pimentão + micronutrientes + antioxidantes) 280g + 18ml azeite + alho
(cenoura + abobrinha + pimentão + micronutrientes + antioxidantes) 280g + 18ml azeite + alho
Salada verde gourmet
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 260g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 260g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~720 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 54g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + carboidrato recovery
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 34g whey + 1 banana + 360ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 34g whey + 1 banana + 360ml água
Mel + eletrólitos premium
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 18g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 18g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~320 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada-Alta | Proteína: 34g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada premium
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 145g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 145g + ervas + limão
Batata doce roxa especial
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 100g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 100g + canela
Espinafre refogado gourmet
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 180g + alho + 16ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 180g + alho + 16ml azeite
Abobrinha grelhada aromática
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 190g + temperos + 14ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 190g + temperos + 14ml azeite
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 34g
📊 Resumo Nutricional 78kg Moderada – Manutenção Intermediária
🥩 Proteínas
156g (26%)
2.0g/kg • Performance + força + preservação muscular
🌾 Carboidratos
164g (27%)
Moderada • 1.2g/lb massa magra • Energia + performance
🥑 Gorduras
136g (47%)
Hormonal + energia + manutenção intermediária
🌿 Fibras
48g
Saciedade + digestão + performance otimizada
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 78kg
Proteína estratégica: 6 refeições + timing peri-treino + síntese muscular
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação + força máxima
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado
Antioxidantes premium: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance explosiva
Ômega-3 estratégico: Peixes + recovery + anti-inflamatório avançado
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio completa
Probióticos ativos: Iogurte + digestão + imunidade + bem-estar intermediário
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 78kg Moderada: 2.0g proteína/kg • 1.2g carb/lb massa magra • Calorias manutenção • Timing peri-treino
🏃♀️ Atividade Moderada: Academia 4x/semana • Musculação intensa + HIIT • TMB elevado • 6 refeições • Carboidratos distribuídos + timing
📊 78kg Moderada Manutenção: 2.390 kcal força • Proteína 26% • Carboidratos 27% • Gorduras 47% • Manutenção intermediária
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 78kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 78kg Atividade Moderada
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