🌸 Cardápio Científico
65kg • Intensa • Manutenção Renaissance Woman
📊 Total: 2.250 kcal
💪 Perfil: Mulher 65kg • Atividade Intensa • Meta: Sustentação Performance Elite
Intensa: 5-7x/semana • Treino intenso + performance • Suplementação completa + recuperação superior
🥩 Proteína
140g
2.15g/kg – Performance máxima
🌾 Carboidratos
280g
Performance + glicogênio
🥑 Gorduras
75g
Energia + hormônios
🌿 Fibras
40g
Digestão + recuperação
💪 Timing Intensa 65kg – Performance Máxima
Suplementação completa • Timing treino • Creatina • Recuperação otimizada • Elite performance
🌅 Café da Manhã • 6:00h
🍳 ALIMENTOS
Leite desnatado
300ml
Proteína + cálcio + hidratação + cremosidade + recuperação
Mix de castanhas
20g
Gorduras boas + vitamina E + energia + concentração + performance
Canela em pó
À vontade
Sabor + antioxidantes + controle glicêmico + termogênese
💫 Calorias: ~550 kcal
🕕 Horário: 6:00h • Proteína: 35g • PRÉ-TREINO
🍎 Lanche Pré-Treino • 8:30h
🥤 ALIMENTOS
Café preto
200ml
Cafeína + foco + energia + performance + termogênese + resistência
Mel puro
10g
Energia imediata + glicose + performance + força + explosão
💫 Calorias: ~150 kcal
⚡ 30min antes treino • Energia explosiva • PRÉ-WORKOUT
🍽️ Almoço Pós-Treino • 11:30h
🍗 ALIMENTOS
Arroz integral
180g cozido (65g cru)
Carboidrato complexo + glicogênio + energia + recuperação + performance
Salada verde mista
180g
Alface + tomate + pepino + rúcula + hidratação + volume + antioxidantes
Azeite extra virgem
18ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia + performance
Temperos naturais
À vontade
Alho + cebola + ervas + vinagre + limão + antioxidantes
💫 Calorias: ~720 kcal
🍽️ Refeição pós-treino • Proteína: 52g • RECUPERAÇÃO
☕ Lanche da Tarde • 15:00h
🥪 ALIMENTOS
Frutas vermelhas
100g
Antioxidantes + vitaminas + anti-inflamatório + recuperação + performance
Granola integral
25g
Carboidrato + fibras + energia + crocância + prazer + sustentação
Mel puro
15g
Energia + sabor + digestão + recuperação + glicose natural
💫 Calorias: ~350 kcal
🍓 Lanche performance • Proteína: 22g • ENERGIA
🌙 Jantar • 19:00h
🐟 ALIMENTOS
Legumes assados
150g
Abobrinha + berinjela + pimentão + antioxidantes + fibras + recuperação
Azeite extra virgem
12ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia
Temperos digestivos
À vontade
Alho + limão + manjericão + ervas calmantes + digestão
💫 Calorias: ~420 kcal
🌙 Recuperação noturna • Proteína: 31g • REGENERAÇÃO
🌃 Suplementação Intensa • Performance Elite
💊 SUPLEMENTOS PARA PERFORMANCE INTENSA
Whey Protein
30g pós-treino
Recuperação muscular + síntese proteica + performance + massa magra
Creatina
5g diária
Força + potência + explosão + performance + massa muscular
BCAA
10g intra-treino
Preservação muscular + energia + resistência + recuperação
Cafeína
200mg pré-treino
Energia + foco + performance + resistência + termogênese
Ômega-3
2-3g
Anti-inflamatório + recuperação + saúde cardiovascular + performance
Multivitamínico
Conforme rótulo
Gaps nutricionais + energia + imunidade + performance
💫 Calorias: ~50 kcal
💪 Suporte performance elite
📊 Resumo Nutricional 65kg Intensa – Performance Elite + Manutenção
🥩 Proteínas
140g (25%)
2.15g/kg • Performance máxima + recuperação
🌾 Carboidratos
280g (50%)
Intensa • Performance + glicogênio máximo
🥑 Gorduras
75g (30%)
Energia + hormônios + recuperação superior
🌿 Fibras
40g
Digestão + recuperação + performance sustentada
💎 Estratégia Nutricional Intensa 65kg Elite
Performance elite: 140g proteína + 280g carboidratos • Força máxima + resistência
Timing otimizado: Pré-treino + pós-treino + intra-treino • Performance sustentada
Suplementação completa: Whey + creatina + BCAA + cafeína • Elite performance
Hidratação superior: 3L+ água + eletrólitos + timing treino • Performance máxima
Recuperação otimizada: Anti-inflamatórios + antioxidantes + ômega-3 • Regeneração
Energia explosiva: Carboidratos estratégicos + timing perfeito • Força + potência
Manutenção atlética: Calorias adequadas + macros otimizados • Sustentação performance
Flexibilidade atlética: Substituições performance + variedade estratégica • Elite
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 65kg Intensa: 2.15g proteína/kg • Carboidratos performance máxima • Timing treino otimizado
💪 Intensa Manutenção: Suplementação completa + timing perfeito • Performance elite + recuperação superior
📊 65kg Intensa: 2.250 kcal manutenção • Proteína 25% • Carboidratos 50% • Gorduras 30% • Fibras 40g
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 65kg Intensa Performance
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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