🌸 Cardápio Científico
77kg • Intensa • Emagrecimento Renaissance Woman
📊 Total: 2.000 kcal
⚡ Perfil: Mulher 77kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento Competitivo
Atividade Intensa: Treino 5-6x semana • 2 turnos • Competitiva • Suplementação avançada
🥩 Proteína
170g
2.21g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
190g
Intensa: 2.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
69g
Hormônios + performance
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão
⚡ Timing Intensa 77kg – Emagrecimento Competitivo
Treino 5-6x • 2 turnos • Suplementação timing científico • Performance máxima
🌅 Café da Manhã • 6:00h
🍳 ALIMENTOS
Castanhas mistas
15g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade
💫 Calorias: ~480 kcal
🕕 Horário: 6:00h • Proteína: 35g
🔥 Pré-Treino 1 • 7:45h
🍌 ALIMENTOS
Banana
1 unidade pequena
Energia rápida + potássio
Café preto
250ml
Cafeína + foco + energia
💊 SUPLEMENTOS
β-alanina
3g
Resistência muscular + fadiga
BCAA
12g
Aminoácidos + anti-catabolismo
Creatina
3g
Força + potência + volume
Citrulina
6g
Pump + resistência + vascularização
💫 Calorias: ~130 kcal
🕰️ Timing: 45min antes do treino • Performance máxima
💥 Intra-Treino • 9:00h-11:00h
💊 SUPLEMENTOS DURANTE O TREINO
EAA (Aminoácidos Essenciais)
15g
Síntese proteica + recuperação
Dextrose
30g
Energia rápida + glicogênio
Eletrólitos
2g
Hidratação + performance
Água
750ml
Hidratação contínua
💫 Calorias: ~180 kcal
🏋️♀️ Durante todo o treino • Performance sustentada
💪 Pós-Treino 1 • 11:15h
💊 SUPLEMENTOS (15min pós-treino)
Whey Protein
35g
Recuperação rápida + síntese proteica
Dextrose
40g
Reposição glicogênio + recuperação
Leucina
6g
Síntese proteica + anti-catabolismo
Glutamina
10g
Recuperação + imunidade
HMB
4g
Anti-catabolismo + preservação muscular
💫 Calorias: ~340 kcal
⚡ Janela anabólica • Recuperação máxima
🍽️ Almoço • 13:00h
🍗 ALIMENTOS
Quinoa vermelha
22g
Aminoácidos + proteína vegetal
Salada verde
220g
Alface + rúcula + tomate + pepino + hidratação
Azeite extra virgem
18ml (1 colher sopa cheia)
Gordura boa + sabor + vitaminas
💫 Calorias: ~650 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 55g
🔥 Pré-Treino 2 • 15:30h
🍌 ALIMENTOS
Banana
1 unidade
Energia + potássio + carboidratos
Pasta de amendoim natural
18g (1 colher sopa)
Gordura + proteína + sabor
Café preto
200ml
Cafeína + foco + energia
💊 SUPLEMENTOS
BCAA
10g
Aminoácidos + energia
β-alanina
3g
Resistência + fadiga
Taurina
2g
Focus + energia + performance
💫 Calorias: ~250 kcal
🕰️ 30min antes do treino 2 • Energy boost
💪 Pós-Treino 2 • 17:30h
🥛 ALIMENTOS
Granola sem açúcar
35g
Carboidratos + fibras + textura
Frutas variadas
100g
Vitaminas + antioxidantes + energia
Mel puro
10g
Energia rápida + sabor
Mix de castanhas
20g
Gorduras boas + vitamina E
💊 SUPLEMENTOS
Whey Protein
15g
Proteína extra + recuperação
💫 Calorias: ~380 kcal
🔄 Recuperação • Proteína: 28g
🌙 Jantar • 20:00h
🐟 ALIMENTOS
Mel
8g
Energia + sabor + digestão
Legumes variados
140g
Abobrinha + berinjela + antioxidantes
Azeite extra virgem
15ml (1 colher sopa)
Gordura boa + sabor
💫 Calorias: ~460 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 30g
🌃 Ceia • 22:30h
💊 SUPLEMENTOS (4h pós-cafeína)
Caseína
30g
Proteína lenta + recuperação noturna
Creatina
3g
Força + timing pós-cafeína
ZMA (Zinco + Magnésio + B6)
Conforme rótulo
Recuperação + testosterona + sono
Glutamina
8g
Recuperação + imunidade noturna
Magnésio
400mg
Relaxamento + sono + recuperação
💫 Calorias: ~130 kcal
😴 Recuperação noturna • Anti-catabolismo 8h
📊 Resumo Nutricional 77kg Intensa – Emagrecimento Competitivo
🥩 Proteínas
170g (34%)
2.21g/kg • Massa muscular + recuperação máxima
🌾 Carboidratos
190g (38%)
Intensa • 2.0g/lb massa magra • Performance competitiva
🥑 Gorduras
69g (31%)
Hormonal + energia + performance máxima
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão + performance
💎 Protocolo Suplementação Intensa 77kg
Pré-treino: β-alanina (3g) + BCAA (12g) + creatina (3g) + citrulina (6g) • 45min antes
Intra-treino: EAA (15g) + dextrose (30g) + eletrólitos (2g) • Durante todo treino
Pós-treino: Whey (35g) + dextrose (40g) + leucina (6g) + glutamina (10g) + HMB (4g) • 15min
Ceia: Caseína (30g) + creatina (3g) + ZMA + glutamina (8g) + magnésio (400mg) • 22:30h
Hidratação: 3L+ água + eletrólitos durante treino • Performance + termorregulação
Timing cafeína: Pré-treino 1 + Pré-treino 2 • Creatina 4h pós-cafeína na ceia
Antioxidantes: Frutas vermelhas + vegetais coloridos • Proteção + recuperação
Ômega-3: Peixe 3x/semana + castanhas • Anti-inflamatório + articulações
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Intensa: 2.21g proteína/kg • 2.0g carb/lb massa magra • Suplementação competitiva
⚡ Atividade Intensa: Treino 5-6x • 2 turnos • Competitiva • β-alanina + BCAA + EAA + leucina + glutamina + HMB
📊 77kg Intensa Emagrecimento: 2.000 kcal competitivo • Proteína 34% • Carboidratos 38% • Gorduras 31% • Performance máxima
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br