🌸 Cardápio Científico
82kg • Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.100 kcal
🔥 Perfil: Mulher 82kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento de Performance
Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação pesada + cardio intenso • TMB alto • Déficit conservador • Performance máxima
🥩 Proteína
172g
2.1g/kg (82kg × 2.1) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
185g
Intensa: 1.6g/lb massa magra (~115lb)
🥑 Gorduras
86g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
45g
Saciedade + digestão
🔥 Timing Intensa 82kg – Emagrecimento de Performance
Academia 5-6x/semana • Treinos intensos • 6 refeições • Déficit 300 kcal • Carboidratos estratégicos + timing preciso
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie proteico de performance
(whey + aveia + banana + leite + pasta amendoim + mel + energia máxima) 35g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 35g aveia + 12g pasta amendoim + 8g mel
(whey + aveia + banana + leite + pasta amendoim + mel + energia máxima) 35g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 35g aveia + 12g pasta amendoim + 8g mel
Frutas antioxidantes premium
(morango + mirtilo + kiwi + vitaminas + recuperação + anti-inflamatório) 80g morango + 50g mirtilo + 1/2 kiwi
(morango + mirtilo + kiwi + vitaminas + recuperação + anti-inflamatório) 80g morango + 50g mirtilo + 1/2 kiwi
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 48g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + recuperação) 170g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + recuperação) 170g
Granola energética premium
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras + performance) 35g
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras + performance) 35g
Mel puro energético
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance + glicogênio) 12g + canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance + glicogênio) 12g + canela
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 28g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado premium
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade + energia) 150g + temperos naturais + ervas
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade + energia) 150g + temperos naturais + ervas
Arroz integral de performance
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + glicogênio + performance) 150g cozido (52g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + glicogênio + performance) 150g cozido (52g cru)
Feijão preto energético
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição + performance) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição + performance) 120g
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes + recuperação) 280g + 14ml azeite
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes + recuperação) 280g + 14ml azeite
Salada verde abundante
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação + micronutrientes) 250g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação + micronutrientes) 250g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 52g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
Banana + whey de performance
(energia explosiva + proteína + potássio + performance máxima + timing perfeito) 1 banana grande + 25g whey + 250ml água
(energia explosiva + proteína + potássio + performance máxima + timing perfeito) 1 banana grande + 25g whey + 250ml água
Café com mel energético
(cafeína + energia + foco + performance + alertness + termogênico máximo) 300ml + 10g mel
(cafeína + energia + foco + performance + alertness + termogênico máximo) 300ml + 10g mel
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 30g
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + carboidrato recovery
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio + performance) 35g whey + 1 banana grande + 350ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio + performance) 35g whey + 1 banana grande + 350ml água
Mel + eletrólitos premium
(energia ultra rápida + reposição + recovery máximo + hidratação + performance) 15g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery máximo + hidratação + performance) 15g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 35g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada premium
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno + performance) 130g + ervas + limão + temperos
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno + performance) 130g + ervas + limão + temperos
Batata doce roxa de recovery
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna + glicogênio) 95g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna + glicogênio) 95g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes + performance) 170g + alho + 10ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes + performance) 170g + alho + 10ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna + digestão) 190g + temperos + 8ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna + digestão) 190g + temperos + 8ml azeite
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 29g
📊 Resumo Nutricional 82kg Intensa – Emagrecimento de Performance
🥩 Proteínas
172g (33%)
2.1g/kg • Performance máxima + preservação muscular
🌾 Carboidratos
185g (35%)
Intensa • 1.6g/lb massa magra • Energia + performance
🥑 Gorduras
86g (37%)
Hormonal + energia + recuperação
🌿 Fibras
45g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 82kg
Proteína estratégica: 6 refeições + timing peri-treino preciso + recovery máximo
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima + performance
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado + energia
Antioxidantes premium: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório + recovery
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance + termogênico
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório + performance
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio + energia
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + recuperação + energia
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Intensa: 2.1g proteína/kg • 1.6g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Timing peri-treino preciso
🔥 Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Treinos pesados + cardio intenso • TMB alto • 6 refeições • Carboidratos estratégicos + timing
📊 82kg Intensa: 2.100 kcal déficit 13% • Proteína 33% • Carboidratos 35% • Gorduras 37% • Emagrecimento de performance
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Atividade Intensa
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