🌸 Cardápio Científico
82kg • Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.800 kcal
🚶♀️ Perfil: Mulher 82kg • Atividade Leve • Meta: Emagrecimento Progressivo
Atividade Leve: Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • Déficit equilibrado • Energia sustentada
🥩 Proteína
156g
1.9g/kg (82kg × 1.9) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
95g
Leve: 0.7g/lb massa magra (~135lb)
🥑 Gorduras
85g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
38g
Saciedade + digestão
🚶♀️ Timing Leve 82kg – Emagrecimento Progressivo
Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • 5 refeições • Déficit 300 kcal • Carboidratos moderados + distribuídos
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie proteico matinal
(whey + aveia + banana + leite + energia + praticidade) 28g whey + 280ml leite desnatado + 1 banana + 28g aveia
(whey + aveia + banana + leite + energia + praticidade) 28g whey + 280ml leite desnatado + 1 banana + 28g aveia
Pasta de amendoim
(gorduras + proteína + cremosidade + sabor + energia) 10g
(gorduras + proteína + cremosidade + sabor + energia) 10g
Café energizante
(energia + foco + antioxidantes + ritual + despertar) 250ml
(energia + foco + antioxidantes + ritual + despertar) 250ml
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 42g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 150g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 150g
Frutas vermelhas
(antioxidantes + vitamina C + fibras + cor + sabor) 80g morango + 40g mirtilo
(antioxidantes + vitamina C + fibras + cor + sabor) 80g morango + 40g mirtilo
Granola caseira
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 22g
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 22g
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 25g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado temperado
(proteína magra + versatilidade + sabor + energia + digestibilidade) 130g + ervas + limão
(proteína magra + versatilidade + sabor + energia + digestibilidade) 130g + ervas + limão
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia + saciedade + tradição) 110g cozido (38g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia + saciedade + tradição) 110g cozido (38g cru)
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição brasileira) 100g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição brasileira) 100g
Salada mista colorida
(alface + tomate + cenoura + pepino + volume + vitaminas) 220g + 12ml azeite + vinagre
(alface + tomate + cenoura + pepino + volume + vitaminas) 220g + 12ml azeite + vinagre
Legumes refogados
(cenoura + vagem + abobrinha + fibras + cor + nutrientes) 200g + 8ml azeite
(cenoura + vagem + abobrinha + fibras + cor + nutrientes) 200g + 8ml azeite
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 45g
🌅 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein + fruta
(proteína rápida + energia + praticidade + recuperação) 25g whey + 1 banana + 300ml água
(proteína rápida + energia + praticidade + recuperação) 25g whey + 1 banana + 300ml água
Castanhas do Pará
(selênio + gorduras + vitamina E + energia + saciedade) 4 unidades (8g)
(selênio + gorduras + vitamina E + energia + saciedade) 4 unidades (8g)
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Moderada | Proteína: 28g
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestão noturna) 120g + temperos + limão
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestão noturna) 120g + temperos + limão
Batata doce roxa
(carboidrato noturno + antioxidantes + fibras + energia) 80g + canela
(carboidrato noturno + antioxidantes + fibras + energia) 80g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes) 150g + alho + 8ml azeite
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes) 150g + alho + 8ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + hidratação + leveza + textura) 170g + temperos
(fibras + volume + hidratação + leveza + textura) 170g + temperos
Queijo minas light
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer) 30g
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer) 30g
💫 Calorias: ~360 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 34g
📊 Resumo Nutricional 82kg Leve – Emagrecimento Progressivo
🥩 Proteínas
156g (35%)
1.9g/kg • Performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
95g (21%)
Leve • 0.7g/lb massa magra • Energia moderada
🥑 Gorduras
85g (43%)
Hormonal + energia + saciedade
🌿 Fibras
38g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 82kg
Proteína otimizada: 5 refeições + timing + preservação muscular + energia
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação + energia ativa
Cálcio estratégico: Laticínios + ossos + músculos + metabolismo
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + recuperação
Gorduras balanceadas: Azeite + castanhas + hormônios + energia
Fibras abundantes: Vegetais + frutas + saciedade + regulação
Probióticos naturais: Iogurte + digestão + imunidade
Carboidratos estratégicos: Distribuição equilibrada + energia sustentada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Leve: 1.9g proteína/kg • 0.7g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Distribuição equilibrada
🚶♀️ Atividade Leve: Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • 5 refeições • Carboidratos distribuídos
📊 82kg Leve: 1.800 kcal déficit 15% • Proteína 35% • Carboidratos 21% • Gorduras 43% • Emagrecimento progressivo
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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