🌸 Cardápio Científico
77kg • Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.000 kcal
🔥 Perfil: Mulher 77kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento High Performance
Atividade Intensa: Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • TMB máximo • Timing preciso
🥩 Proteína
165g
2.15g/kg (77kg × 2.15) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
180g
Intensa: 1.35g/lb massa magra (~133lb)
🥑 Gorduras
69g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
45g
Saciedade + digestão
🔥 Timing Atividade Intensa 77kg – Performance Máxima
Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • 70% carboidratos peri-treino • Timing milimétrico • Recovery
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie high performance 77kg
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + mel + energia completa) 35g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 35g aveia + 12g pasta amendoim + 8g mel
(whey + aveia + banana + pasta amendoim + mel + energia completa) 35g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 35g aveia + 12g pasta amendoim + 8g mel
Frutas energéticas mix
(morango + mirtilo + kiwi + antioxidantes + vitaminas) 80g morango + 45g mirtilo + 1/2 kiwi
(morango + mirtilo + kiwi + antioxidantes + vitaminas) 80g morango + 45g mirtilo + 1/2 kiwi
💫 Calorias: ~640 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 50g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + energia) 170g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + energia) 170g
Granola high energy
(aveia + castanhas + passas + mel + energia + crocância) 35g
(aveia + castanhas + passas + mel + energia + crocância) 35g
Banana + canela
(energia rápida + potássio + glicogênio + performance) 1/2 banana + canela
(energia rápida + potássio + glicogênio + performance) 1/2 banana + canela
💫 Calorias: ~290 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 25g
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + alta digestibilidade + performance) 145g
(proteína magra + alta digestibilidade + performance) 145g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 150g cozido (52g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 150g cozido (52g cru)
Feijão preto
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia) 120g
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 300g + 12ml azeite
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 300g + 12ml azeite
Salada verde gigante
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 250g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 250g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 52g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
Whey protein + carboidrato rápido
(proteína + energia explosiva + performance máxima) 30g whey + 1 banana + 10g mel
(proteína + energia explosiva + performance máxima) 30g whey + 1 banana + 10g mel
Café com mel
(cafeína + energia + foco + performance + alertness) 260ml + 10g mel
(cafeína + energia + foco + performance + alertness) 260ml + 10g mel
💫 Calorias: ~230 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 30g
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + carboidrato recovery
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 35g whey + 1 banana + 320ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 35g whey + 1 banana + 320ml água
Mel puro + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + performance) 15g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + performance) 15g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada-Alta | Proteína: 35g
🌙 Jantar • 20:00h
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery) 125g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery) 125g + ervas + limão
Batata doce assada
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + energia) 115g + canela
(carboidrato recovery + fibras + betacaroteno + energia) 115g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 150g + alho + 8ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 150g + alho + 8ml azeite
Salada recovery premium
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes + anti-inflamatório) 180g + 8ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes + anti-inflamatório) 180g + 8ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~440 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 33g
📊 Resumo Nutricional 77kg Atividade Intensa – High Performance
🥩 Proteínas
165g (33%)
2.15g/kg • Recovery + performance máxima
🌾 Carboidratos
180g (36%)
Intensa • 70% peri-treino • Glicogênio
🥑 Gorduras
69g (31%)
Hormonal + energia
🌿 Fibras
45g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 77kg
Proteína ultra-premium: Whey duplo peri-treino + síntese máxima
Carboidratos estratégicos: 70% peri-treino + timing perfeito
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery
Antioxidantes potentes: Mirtilos + vegetais + anti-inflamatório
Cafeína otimizada: Café pré-treino + performance + foco
Ômega-3 premium: Peixes + recovery acelerado
Eletrólitos completos: Hidratação + performance sustentada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 77kg Intensa: 2.15g proteína/kg • 1.5-2.0g carb/lb massa magra • 70% carboidratos peri-treino • Timing milimétrico
🔥 Atividade Intensa: Academia 6x/semana • Bi-diário • Competição • TMB elevado 35% • Recovery otimizado • Performance máxima sustentada
📊 77kg Intensa: 2.000 kcal déficit 12% • Proteína máxima • Carboidratos estratégicos • Timing competição • Recovery acelerado
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 77kg Atividade Intensa
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