🌸 Cardápio Científico
72kg • Atividade Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.600 kcal
🏃♀️ Perfil: Mulher 72kg • Atividade Leve • Meta: Emagrecimento Sustentável
Atividade Leve: Caminhadas 3-4x/semana • Exercícios leves • TMB elevado • Déficit controlado
🥩 Proteína
145g
2.01g/kg (72kg × 2.01) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
135g
Leve: 0.65g/lb massa magra (~57kg)
🥑 Gorduras
57g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão
🚶♀️ Timing Atividade Leve 72kg – Perda de Gordura
Caminhadas 3-4x/semana • 30-45min • Academia 2-3x • Carboidratos distribuídos • Energia sustentada
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie energético 72kg
(whey + aveia + banana + leite + energia para atividade) 31g whey + 290ml leite desnatado + 1/2 banana + 21g aveia
(whey + aveia + banana + leite + energia para atividade) 31g whey + 290ml leite desnatado + 1/2 banana + 21g aveia
Pão integral light
(carboidratos complexos + fibras + energia sustentada) 2 fatias (52g)
(carboidratos complexos + fibras + energia sustentada) 2 fatias (52g)
Pasta de amendoim natural
(gorduras boas + proteína + sabor + saciedade) 13g
(gorduras boas + proteína + sabor + saciedade) 13g
💫 Calorias: ~500 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 44g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego natural
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 155g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade) 155g
Granola light caseira
(aveia + castanhas + passas + crocância + energia) 26g
(aveia + castanhas + passas + crocância + energia) 26g
Frutas energéticas
(maçã + uvas + vitaminas + energia natural) 85g maçã + 32g uvas
(maçã + uvas + vitaminas + energia natural) 85g maçã + 32g uvas
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 21g
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango temperado
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 125g
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 125g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 115g cozido
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada) 115g cozido
Feijão preto
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 105g
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 105g
Vegetais coloridos refogados
(cenoura + vagem + brócolis + micronutrientes) 270g + 9ml azeite
(cenoura + vagem + brócolis + micronutrientes) 270g + 9ml azeite
Salada verde completa
(alface + tomate + pepino + volume + hidratação) 210g + vinagre balsâmico
(alface + tomate + pepino + volume + hidratação) 210g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~540 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 47g
🍎 Lanche da Tarde • 16:00h (Pré-Atividade)
Whey protein + carboidrato
(proteína + energia para exercício + recuperação) 26g whey + 1/2 banana
(proteína + energia para exercício + recuperação) 26g whey + 1/2 banana
Castanhas energéticas
(energia + gorduras boas + magnésio + praticidade) 1 castanha-do-pará + 4 amêndoas
(energia + gorduras boas + magnésio + praticidade) 1 castanha-do-pará + 4 amêndoas
💫 Calorias: ~190 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Baixa | Proteína: 26g
🌙 Jantar • 19:30h (Pós-Atividade)
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 115g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recuperação) 115g + ervas + limão
Batata doce assada
(carboidrato de recuperação + fibras + betacaroteno) 95g + canela
(carboidrato de recuperação + fibras + betacaroteno) 95g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 135g + alho + 5ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recuperação muscular) 135g + alho + 5ml azeite
Salada de recuperação
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 155g + 3ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + antioxidantes) 155g + 3ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~290 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa | Proteína: 29g
📊 Resumo Nutricional 72kg Atividade Leve – Emagrecimento
🥩 Proteínas
167g (42%)
2.32g/kg • Preservação muscular + atividade
🌾 Carboidratos
135g (34%)
Leve • Energia para exercícios
🥑 Gorduras
43g (24%)
Hormonal + energia
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 72kg
Proteína completa: Whey + carnes + ovos (recuperação muscular)
Carboidratos estratégicos: Pré/pós treino (energia + recuperação)
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas (transporte oxigênio)
Magnésio + Potássio: Castanhas + frutas (contração muscular)
Antioxidantes: Vegetais coloridos (recuperação + inflamação)
Ômega-3: Peixes + castanhas (anti-inflamatório)
Probióticos: Iogurte grego (imunidade + digestão)
Hidratação + eletrólitos: Vegetais + frutas (performance)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 72kg Atividade Leve: 2.0-2.2g proteína/kg • 0.5-0.8g carb/lb massa magra • Timing pré/pós exercício
🏃♀️ Atividade Leve: Caminhadas 3-4x/semana • 30-45min • TMB elevado 15% • Carboidratos distribuídos • Energia sustentada
📊 72kg Leve: 1.600 kcal déficit 18% • Proteína elevada • Carboidratos para energia • Timing estratégico • Sustentabilidade
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 72kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br