🌸 Cardápio Científico
68kg • Atividade Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 1.650 kcal
👤 Perfil: Mulher 68kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento + Performance
Treino Estratégico: Academia 3-4x/semana • Musculação + cardio • Timing nutricional otimizado
🥩 Proteína
140g
2.06g/kg (68kg × 2.06) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
145g
Moderada: 1.25g/lb massa magra
🥑 Gorduras
57g
Hormônios + performance
🌿 Fibras
39g
Saciedade + recuperação
💪 Timing Moderada 68kg – Treino + Emagrecimento
Musculação 3-4x • Cardio 2-3x • 15% carbs pré-treino • 70% peri-treino • Timing científico
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Smoothie atlético 68kg
(whey + banana + aveia + leite + energia + recuperação) 33g whey + 95g banana + 32g aveia + 290ml leite desnatado
(whey + banana + aveia + leite + energia + recuperação) 33g whey + 95g banana + 32g aveia + 290ml leite desnatado
Frutas antioxidantes
(frutas vermelhas + kiwi = vitamina C + antocianinas) 55g morango + 45g mirtilo + 40g kiwi
(frutas vermelhas + kiwi = vitamina C + antocianinas) 55g morango + 45g mirtilo + 40g kiwi
Oleaginosas estratégicas
(castanhas + amêndoas + nozes = ômega-3 + magnésio) 3 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 3 nozes
(castanhas + amêndoas + nozes = ômega-3 + magnésio) 3 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 3 nozes
💫 Calorias: ~490 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 46g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
🔥 Pré-Treino • 14:00h (45min antes)
💧 Durante o Treino • 15:00-16:00h
Bebida intra-treino
(hidratação + energia + eletrólitos + BCAA) 360ml água + 11g dextrose + 8g BCAA + eletrólitos
(hidratação + energia + eletrólitos + BCAA) 360ml água + 11g dextrose + 8g BCAA + eletrólitos
💫 Calorias: ~75 kcal
📈 IG: Alto | Absorção imediata | BCAA: 8g
💪 Pós-Treino • 16:15h (imediato)
Shake pós-treino
(70% carbs peri-treino + proteína + glutamina + janela anabólica) 29g whey + 19g dextrose + 260ml leite desnatado + 3g glutamina
(70% carbs peri-treino + proteína + glutamina + janela anabólica) 29g whey + 19g dextrose + 260ml leite desnatado + 3g glutamina
Banana pós-treino
(reposição glicogênio + potássio + praticidade) 85g
(reposição glicogênio + potássio + praticidade) 85g
Creatina monohidratada
(força + potência + ATP + timing 4h pós-cafeína) 3g com água
(força + potência + ATP + timing 4h pós-cafeína) 3g com água
💫 Calorias: ~290 kcal
📈 IG: Alto | CG: Alta | Proteína: 29g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado atlético
(proteína magra + aminoácidos + ferro + creatina natural) 125g
(proteína magra + aminoácidos + ferro + creatina natural) 125g
Batata doce roxa
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno) 105g
(carboidrato complexo + antocianinas + betacaroteno) 105g
Feijão preto atlético
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 105g
(proteína vegetal + ferro + folato + resistência) 105g
Vegetais coloridos atlético
(brócolis + cenoura + pimentão + nitrato + antioxidantes) 260g + 11ml azeite extravirgem
(brócolis + cenoura + pimentão + nitrato + antioxidantes) 260g + 11ml azeite extravirgem
Salada verde atlética
(rúcula + agrião + espinafre + nitrato + volume) 210g + 6ml azeite + vinagre
(rúcula + agrião + espinafre + nitrato + volume) 210g + 6ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~540 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 50g
🌙 Jantar • 19:30h
Salmão grelhado
(proteína magra + ômega-3 + EPA + DHA + recuperação) 115g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + EPA + DHA + recuperação) 115g + ervas + limão
Espinafre refogado
(ferro + folato + nitrato natural + performance) 125g + alho + 5ml azeite
(ferro + folato + nitrato natural + performance) 125g + alho + 5ml azeite
Salada digestiva
(tomate + pepino + cebola roxa + enzimas) 160g + 6ml azeite + vinagre
(tomate + pepino + cebola roxa + enzimas) 160g + 6ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~285 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 33g
📊 Resumo Nutricional 68kg Moderada – Treino + Emagrecimento
🥩 Proteínas
179g (43%)
2.63g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
145g (35%)
Moderada • Timing científico
🥑 Gorduras
40g (22%)
Hormonal + anti-inflamatório
🌿 Fibras
39g
Saciedade + recuperação
💎 Micronutrientes para Treino Moderado 68kg
Timing pré-treino: Banana + mel + aveia (energia imediata)
BCAA intra-treino: 8g (anti-catabolismo + energia)
Pós-treino anabólico: Whey + dextrose + glutamina (janela anabólica)
Creatina timing: 3g pós-treino (4h após cafeína)
Antocianinas: Frutas vermelhas + batata roxa (recuperação)
Nitrato natural: Espinafre + rúcula (vasodilatação)
Ômega-3 EPA/DHA: Salmão (anti-inflamatório + recuperação)
Ferro heme: Carnes + espinafre (oxigenação muscular)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 68kg Moderada: 1.8-2.2g proteína/kg • 1.0-1.5g carb/lb massa magra • Timing pré/pós treino científico
🔬 Nutrição Atlética: 15% carbs pré-treino + 70% peri-treino • BCAA + Glutamina recuperação • Creatina timing otimizado • Cafeína performance
📊 68kg Moderada: 1.650 kcal déficit 15% • Performance + emagrecimento • Timing nutricional científico • Preservação massa magra
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 68kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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