🌸 Cardápio Científico
70kg • Sedentária • Perda de Gordura
📊 Total: 1.400 kcal
👤 Perfil: Mulher 70kg • Sedentária • Meta: Emagrecimento Sustentável
Déficit Inteligente: Preservação muscular • Sustentabilidade • Metabolismo ativo • Saciedade máxima
🥩 Proteína
135g
1.93g/kg (70kg × 1.93) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
110g
Sedentária: 0.4g/lb massa magra
🥑 Gorduras
48g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
35g
Saciedade + digestão
🔥 Timing Sedentária 70kg – Perda de Gordura
Atividade mínima • Trabalho mesa • Caminhadas leves ocasionais • Foco total na alimentação para déficit
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie proteico 70kg
(whey + frutas vermelhas + leite desnatado + volume + saciedade) 33g whey + 280ml leite desnatado + 90g frutas vermelhas
(whey + frutas vermelhas + leite desnatado + volume + saciedade) 33g whey + 280ml leite desnatado + 90g frutas vermelhas
Aveia com canela
(fibras β-glucana + saciedade prolongada + energia estável) 24g + 1g canela
(fibras β-glucana + saciedade prolongada + energia estável) 24g + 1g canela
Castanhas selecionadas
(gorduras boas + selênio + magnésio + saciedade prolongada) 2 castanhas-do-pará + 3 nozes
(gorduras boas + selênio + magnésio + saciedade prolongada) 2 castanhas-do-pará + 3 nozes
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 46g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 110g
(proteína magra + baixa gordura + alta digestibilidade) 110g
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + vitaminas B) 90g cozido
(carboidrato complexo + fibras + vitaminas B) 90g cozido
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 90g
(proteína vegetal + ferro + fibras + saciedade) 90g
Vegetais refogados light
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 240g + 7ml azeite
(brócolis + cenoura + abobrinha + micronutrientes) 240g + 7ml azeite
Salada verde à vontade
(volume + hidratação + saciedade + zero culpa) 240g + vinagre + limão
(volume + hidratação + saciedade + zero culpa) 240g + vinagre + limão
💫 Calorias: ~480 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 42g
🍎 Lanche da Tarde • 16:00h
Whey protein + água
(proteína pura + baixa caloria + absorção rápida) 28g + 340ml água gelada
(proteína pura + baixa caloria + absorção rápida) 28g + 340ml água gelada
Maçã com casca
(fibras + pectina + saciedade + praticidade) 120g + canela
(fibras + pectina + saciedade + praticidade) 120g + canela
💫 Calorias: ~180 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa | Proteína: 28g
🌙 Jantar • 19:30h
Peixe branco grelhado
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve) 100g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve) 100g + ervas + limão
Abobrinha refogada
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 140g + 4ml azeite
(baixa caloria + volume + fibras + saciedade) 140g + 4ml azeite
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + nitrato natural) 120g + alho + 3ml azeite
(ferro + folato + magnésio + nitrato natural) 120g + alho + 3ml azeite
Salada digestiva
(rúcula + tomate cereja + pepino + enzimas) 170g + 4ml azeite + vinagre
(rúcula + tomate cereja + pepino + enzimas) 170g + 4ml azeite + vinagre
💫 Calorias: ~230 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 28g
📊 Resumo Nutricional 70kg Sedentária – Emagrecimento
🥩 Proteínas
162g (46%)
2.31g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
110g (31%)
Sedentária • Déficit controlado
🥑 Gorduras
36g (23%)
Hormonal + saciedade
🌿 Fibras
35g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Emagrecimento 70kg Sedentária
Proteína de qualidade: Whey + carnes magras (preservação muscular)
Fibras β-glucana: Aveia + frutas (saciedade prolongada)
Ferro heme + não-heme: Carnes + espinafre (energia + metabolismo)
Selênio antioxidante: Castanha-do-pará (tireoide + metabolismo)
Vitamina C: Frutas vermelhas + kiwi (absorção ferro)
Magnésio: Castanhas + espinafre (energia celular)
Probióticos: Iogurte grego (saúde intestinal)
Volume + hidratação: Vegetais + saladas (saciedade zero caloria)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 70kg Sedentária: 1.8-2.2g proteína/kg • 0-0.5g carb/lb massa magra • Déficit 20-25% para emagrecimento sustentável
🔬 Nutrição Emagrecimento: Proteína elevada preserva massa magra • Fibras aumentam saciedade • Baixo IG controla fome • Volume com vegetais
📊 70kg Sedentária: 1.400 kcal déficit 20% • Foco saciedade + nutrientes • Praticidade + sustentabilidade • Resultados consistentes
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 70kg Sedentária Emagrecimento
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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