🌸 Cardápio Científico
70kg • Sedentária • Perda de Gordura
📊 Total: 1.200 kcal
👤 Perfil: Mulher 70kg • Sedentária • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 500 kcal/dia = 0.7% peso corporal/semana (~0.5kg/semana)
🥩 Proteína
126g
1.8g/kg (70kg × 1.8) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
80g
Sedentária: 0-0.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
53g
Resto das calorias
🌿 Fibras
35g
Alta saciedade
🌅 Café da Manhã • 7:00h
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Whey protein concentrado
(proteína de alta qualidade + BCAA) 25g
(proteína de alta qualidade + BCAA) 25g
Água gelada
(hidratação + termogênese) 300ml
(hidratação + termogênese) 300ml
💫 Calorias: ~100 kcal
📈 IG: Baixo | Proteína: 23g
🥗 Almoço • 12:30h
Peito de frango grelhado
(proteína magra + selênio) 120g
(proteína magra + selênio) 120g
Salada mista grande
(alface, rúcula, tomate, pepino + fibras) 200g mix
(alface, rúcula, tomate, pepino + fibras) 200g mix
Brócolis no vapor
(sulforafano + vitamina C + detox) 100g
(sulforafano + vitamina C + detox) 100g
Quinoa cozida
(proteína completa + magnésio) 40g cozida
(proteína completa + magnésio) 40g cozida
Azeite extra virgem + limão
(gordura saudável + vitamina C) 8ml azeite + 1/2 limão
(gordura saudável + vitamina C) 8ml azeite + 1/2 limão
💫 Calorias: ~420 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 36g
🍃 Lanche da Tarde • 15:30h
Chá verde
(catequinas + EGCG + termogênese) 300ml
(catequinas + EGCG + termogênese) 300ml
Castanha do Brasil
(selênio + gordura saudável) 3 unidades (9g)
(selênio + gordura saudável) 3 unidades (9g)
💫 Calorias: ~60 kcal
📈 IG: Baixo | Gordura: 6g
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada
(proteína magra + fósforo + acessível) 100g
(proteína magra + fósforo + acessível) 100g
Aspargos grelhados
(ácido fólico + glutationa + detox) 150g
(ácido fólico + glutationa + detox) 150g
Couve-flor refogada
(sulforafano + colina + baixo carb) 120g
(sulforafano + colina + baixo carb) 120g
Abacate pequeno
(gordura monoinsaturada + potássio) 60g
(gordura monoinsaturada + potássio) 60g
Ervas finas
(antioxidantes + sabor) A gosto
(antioxidantes + sabor) A gosto
💫 Calorias: ~340 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Muito baixa | Proteína: 25g
📊 Resumo Nutricional Científico
🥩 Proteínas
126g (42%)
1.8g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
80g (27%)
Sedentária • 0-0.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
53g (40%)
60% mono • Saúde hormonal
🌿 Fibras
35g
Alta saciedade • Microbioma
💎 Micronutrientes Estratégicos
Selênio: Castanha do Brasil, frango (tireoide + antioxidante)
EGCG: Chá verde (termogênese + oxidação de gordura)
Sulforafano: Brócolis, couve-flor (detox + anticâncer)
Beta-glucana: Aveia (saciedade + controle glicêmico)
Magnésio: Quinoa, espinafre (relaxamento + sono)
Glutationa: Aspargos (detox hepático + regeneração)
Folato: Vegetais verdes (metilação + energia celular)
Fósforo: Peixes nacionais (energia + ossos + acessível)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Proteína 1.8-2.2g/kg • Sedentária: 0-0.5g carb/lb massa magra • Déficit sustentável 0.5-1% peso/semana
🔬 Timing de Nutrientes: 4-6 refeições uniformes • Gorduras longe do treino • Baixo IG para controle glicêmico
📊 Alimentos Nacionais: Prioridade para proteínas e ingredientes acessíveis no Brasil • Alternativas econômicas para cada alimento
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • Alimentos acessíveis
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • Alimentos acessíveis
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
