🌸 Cycle Syncing Method
🌙 Fase Lútea – Dias 17-28 🌙
Período de Aconchego e Preparação | Foco em Alimentos Reconfortantes e Nutritivos
🌿 Características da Fase Lútea
Duração: Dias 17-28 do ciclo (12 dias – fase mais longa)
Hormônios: Progesterona alta, depois declínio de estrogênio e progesterona
Sintomas Comuns: TPM, inchaço, irritabilidade, compulsão alimentar, cansaço
Foco Nutricional: Magnésio, complexo B, triptofano, fibras, alimentos reconfortantes
Objetivo: Equilibrar humor, reduzir sintomas TPM, preparar novo ciclo
• Banana madura: 1 unidade grande (150g) IG: 51 | CG: 15
• Ovos orgânicos: 2 unidades (120g) IG: 0 | CG: 0
• Leite de aveia: 200ml IG: 57 | CG: 6
• Canela em pó: 1 colher de chá (3g)
• Extrato de baunilha: 1 colher de chá (5ml)
• Mel orgânico: 1 colher de sopa (20g) IG: 55 | CG: 11
• Nozes picadas: 25g IG: 15 | CG: 1
• Sementes de girassol: 15g IG: 35 | CG: 1
• Leite de amêndoas: 300ml IG: 25 | CG: 1
• Pasta de tâmaras: 20g IG: 35 | CG: 5
• Canela em pó: 1/2 colher de chá (1g)
• Essência de baunilha: 1/2 colher de chá (2ml)
• Pasta de amendoim: 20g IG: 15 | CG: 1
• Mel: 1 colher de chá (7g) IG: 55 | CG: 4
• Uvas-passas: 15g IG: 64 | CG: 8
• Batata inglesa: 200g (assada com casca) IG: 85 | CG: 26
• Azeite extra virgem: 2 colheres de sopa (30ml)
• Alecrim fresco: 5g
• Alho: 3 dentes (9g)
• Sal marinho: pitada (1g)
• Feijão preto: 100g (cozido) IG: 30 | CG: 7
• Cebola refogada: 40g IG: 25 | CG: 2
• Alho: 2 dentes (6g)
• Azeite: 1 colher de chá (5ml)
• Tomate: 120g IG: 30 | CG: 3
• Cenoura ralada: 80g IG: 47 | CG: 4
• Beterraba cozida: 60g IG: 61 | CG: 3
• Azeite extra virgem: 1 colher de sopa (15ml)
• Vinagre de maçã: 1 colher de sopa (15ml)
• Queijo minas frescal: 80g IG: 15 | CG: 1
• Abacate: 1/2 unidade (80g) IG: 15 | CG: 1
• Tomate: 60g (em fatias) IG: 30 | CG: 2
• Orégano: 1 colher de chá (2g)
• Leite integral: 200ml IG: 32 | CG: 4
• Aveia em flocos: 20g IG: 55 | CG: 6
• Canela: 1 colher de chá (3g)
• Mandioca cozida: 150g IG: 46 | CG: 14
• Leite integral: 100ml (para o purê) IG: 32 | CG: 1
• Manteiga: 1 colher de sopa (15g)
• Azeite extra virgem: 1 colher de sopa (15ml)
• Salsinha: 5g
• Couve-flor: 80g IG: 15 | CG: 1
• Cenoura: 60g (em cubos) IG: 47 | CG: 3
• Abobrinha: 80g IG: 15 | CG: 1
• Azeite extra virgem: 1 colher de sopa (15ml)
• Alho: 2 dentes (6g)
• Melissa: 1 colher de chá (2g)
• Passiflora: 1/2 colher de chá (1g)
• Água filtrada: 250ml IG: 0 | CG: 0
📊 Resumo Nutricional – Fase Lútea
2.850 kcal
350g (49%)
140g (20%)
98g (31%)
42g
520mg
💎 Micronutrientes Essenciais – Fase Lútea
😌 Estabilizadores do Humor: Magnésio (520mg), Complexo B completo, Triptofano (2.2g)
🌙 Relaxantes Naturais: Cálcio (1.200mg), Zinco (16mg), Ômega-3 (2.1g)
💧 Anti-inchaço: Potássio (3.800mg), Vitamina B6 (2.8mg), Fibras (42g)
🍫 Controle de Compulsão: Cromo (120mcg), Vitamina D (1.000 UI), Proteínas de qualidade
🔋 Energia Sustentada: Ferro (20mg), Vitamina C (200mg), Carboidratos complexos
🌸 Benefícios Específicos para a Fase Lútea
😌 Reduz TPM: Magnésio e vitamina B6 diminuem irritabilidade e mudanças de humor
💧 Combate Inchaço: Potássio e fibras ajudam na retenção de líquidos
🍫 Controla Compulsão: Carboidratos complexos estabilizam glicemia e humor
💤 Melhora Sono: Triptofano e magnésio promovem relaxamento e descanso
🤗 Conforto Emocional: Alimentos reconfortantes nutrem corpo e alma
Agora você tem as 4 fases para harmonizar sua alimentação com seu ciclo menstrual!
Menstrual → Folicular → Ovulatória → Lútea = Equilíbrio Hormonal Total! ✨
⚠️ IMPORTANTE – DISCLAIMER DE RESPONSABILIDADE
Este cardápio é apenas para referência educacional e treinamento da nossa IA. NUNCA siga um cardápio sem conhecer seu Metabolismo Basal (MB) e Gasto Energético Total (GET).
Seguir planos alimentares inadequados pode resultar em:
• Não obtenção dos resultados esperados
• Deficiências nutricionais graves
• Prejuízos à saúde hormonal e metabólica
• Transtornos alimentares
SEMPRE consulte um nutricionista qualificado para avaliação individual e cálculo personalizado das suas necessidades calóricas e nutricionais.
📚 REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
Cardápios baseados em evidências e literatura científica
🔬 FONTES PRINCIPAIS
Dr. Sara Gottfried, MD – “The Hormone Reset Diet: Heal Your Metabolism to Lose Up to 15 Pounds in 21 Days” (2015)
Endocrinologista de Harvard, especialista em medicina funcional e equilíbrio hormonal feminino
Alisa Vitti, HHC – “WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive” (2013)
Fundadora do FLO Living, pioneira em nutrição para ciclo menstrual
Alisa Vitti, HHC – “In the Flo: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionize Your Life” (2020)
Metodologia Cycle Syncing para otimização da alimentação por fases do ciclo
📖 LITERATURA CIENTÍFICA
Reed, B.G. & Carr, B.R. – “The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation”, Endotext (2018)
Gaskins, A.J. et al. – “Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction”, American Journal of Obstetrics and Gynecology (2019)
Barrea, L. et al. – “Nutrition and women’s health: from adolescence to menopause”, Current Opinion in Clinical Nutrition (2020)
Schaumberg, M.A. et al. – “The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism”, Sports Medicine (2017)
🧬 NUTRIÇÃO FUNCIONAL
Institute for Functional Medicine – Protocolos de nutrição funcional para saúde hormonal
Precision Nutrition – Guidelines for female physiology and nutrition periodization
International Society of Sports Nutrition – Position stands on female athlete nutrition
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