🌸 Cycle Syncing Method
🌸 Fase Folicular – Dias 6-13 🌸
Período de Renovação e Energia Crescente | Foco em Alimentos Frescos e Leves
🌿 Características da Fase Folicular
Duração: Dias 6-13 do ciclo (logo após a menstruação)
Hormônios: Estrogênio começando a subir gradualmente
Sintomas Comuns: Aumento de energia, humor melhorando, disposição crescente
Foco Nutricional: Alimentos frescos, carboidratos complexos, fibras, antioxidantes
Objetivo: Apoiar o crescimento folicular, manter energia estável, preparar ovulação
• Leite de amêndoas: 300ml IG: 25 | CG: 1
• Banana nanica: 1 unidade média (120g) IG: 51 | CG: 13
• Maçã verde: 1/2 unidade (100g) IG: 38 | CG: 6
• Canela em pó: 1 colher de chá (3g)
• Nozes: 20g IG: 15 | CG: 1
• Sementes de linhaça: 15g IG: 35 | CG: 1
• Mel orgânico: 1 colher de sobremesa (10g) IG: 55 | CG: 6
• Abacaxi: 150g IG: 59 | CG: 7
• Água de coco: 250ml IG: 54 | CG: 6
• Gengibre fresco: 5g
• Hortelã: 5 folhas (3g)
• Abacate: 1/2 unidade (80g) IG: 15 | CG: 1
• Tomate cereja: 50g IG: 30 | CG: 1
• Sal marinho: pitada (1g)
• Azeite extra virgem: 2 colheres de sopa (30ml)
• Limão siciliano: suco de 1 unidade (40ml)
• Manjericão fresco: 5g
• Orégano: 1 colher de chá (2g)
• Quinoa: 50g (cozida) IG: 53 | CG: 10
• Cebola: 30g (refogada) IG: 25 | CG: 2
• Alho: 2 dentes (6g)
• Azeite: 1 colher de chá (5ml)
• Tomate: 120g IG: 30 | CG: 3
• Cenoura ralada: 80g IG: 47 | CG: 4
• Pepino: 100g IG: 15 | CG: 1
• Pimentão amarelo: 60g IG: 15 | CG: 1
• Vinagre balsâmico: 1 colher de sopa (15ml)
• Abóbora cabotiá: 80g IG: 75 | CG: 6
• Couve refogada: 60g IG: 10 | CG: 1
• Cebola: 20g
• Alho: 1 dente (3g)
• Ricota fresca: 80g IG: 15 | CG: 1
• Tomate: 60g (em fatias) IG: 30 | CG: 2
• Alface crespa: 30g IG: 10 | CG: 1
• Cenoura baby: 50g IG: 47 | CG: 2
• Pasta de amendoim integral: 20g IG: 15 | CG: 1
• Páprica doce: 1 colher de chá (3g)
• Alecrim fresco: 5g
• Azeite extra virgem: 1 colher de sopa (15ml)
• Limão: suco de 1/2 unidade (15ml)
• Tomilho fresco: 3g
• Azeite: 1 colher de chá (5ml)
• Sal marinho: pitada (1g)
• Couve-flor: 100g IG: 15 | CG: 1
• Vagem: 80g IG: 15 | CG: 1
• Azeite extra virgem: 1 colher de sopa (15ml)
• Sal marinho: pitada (1g)
• Erva-doce: 1 colher de chá (2g)
• Água filtrada: 250ml IG: 0 | CG: 0
📊 Resumo Nutricional – Fase Folicular
2.610 kcal
285g (44%)
130g (20%)
105g (36%)
45g
2.5L+
💎 Micronutrientes Essenciais – Fase Folicular
🌱 Crescimento Folicular: Ácido Fólico (480mcg), Vitamina E (20mg), Zinco (15mg)
⚡ Energia Sustentada: Complexo B completo, Magnésio (450mg), Ferro (18mg)
🛡️ Antioxidantes: Vitamina C (250mg), Betacaroteno (12mg), Selênio (90mcg)
🧠 Função Cerebral: Ômega-3 (1.8g), Colina (380mg), Vitamina D (800 UI)
🌿 Detox Natural: Fibras (45g), Compostos Sulfurados (brócolis), Clorofila
🌸 Benefícios Específicos para a Fase Folicular
🌱 Prepara Ovulação: Nutrientes essenciais para desenvolvimento folicular saudável
⚡ Energia Crescente: Carboidratos complexos mantêm energia estável durante o dia
🧠 Clareza Mental: Ômega-3 e complexo B apoiam função cognitiva otimizada
🌿 Digestão Leve: Fibras e alimentos frescos promovem saúde intestinal
💧 Hidratação Natural: Frutas e vegetais ricos em água mantêm hidratação
⚠️ IMPORTANTE – DISCLAIMER DE RESPONSABILIDADE
Este cardápio é apenas para referência educacional e treinamento da nossa IA. NUNCA siga um cardápio sem conhecer seu Metabolismo Basal (MB) e Gasto Energético Total (GET).
Seguir planos alimentares inadequados pode resultar em:
• Não obtenção dos resultados esperados
• Deficiências nutricionais graves
• Prejuízos à saúde hormonal e metabólica
• Transtornos alimentares
SEMPRE consulte um nutricionista qualificado para avaliação individual e cálculo personalizado das suas necessidades calóricas e nutricionais.
📚 REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
Cardápios baseados em evidências e literatura científica
🔬 FONTES PRINCIPAIS
Dr. Sara Gottfried, MD – “The Hormone Reset Diet: Heal Your Metabolism to Lose Up to 15 Pounds in 21 Days” (2015)
Endocrinologista de Harvard, especialista em medicina funcional e equilíbrio hormonal feminino
Alisa Vitti, HHC – “WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive” (2013)
Fundadora do FLO Living, pioneira em nutrição para ciclo menstrual
Alisa Vitti, HHC – “In the Flo: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionize Your Life” (2020)
Metodologia Cycle Syncing para otimização da alimentação por fases do ciclo
📖 LITERATURA CIENTÍFICA
Reed, B.G. & Carr, B.R. – “The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation”, Endotext (2018)
Gaskins, A.J. et al. – “Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction”, American Journal of Obstetrics and Gynecology (2019)
Barrea, L. et al. – “Nutrition and women’s health: from adolescence to menopause”, Current Opinion in Clinical Nutrition (2020)
Schaumberg, M.A. et al. – “The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism”, Sports Medicine (2017)
🧬 NUTRIÇÃO FUNCIONAL
Institute for Functional Medicine – Protocolos de nutrição funcional para saúde hormonal
Precision Nutrition – Guidelines for female physiology and nutrition periodization
International Society of Sports Nutrition – Position stands on female athlete nutrition
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