Ciclo 11
Características do Ciclo
🔄 Alternância
Dias intercalados de restrição e alimentação normal
⚡ Intensidade
Protocolo mais intenso com 3000 kcal nos dias normais
🎯 Performance
Otimização avançada da composição corporal
🧬 Adaptação
Melhora significativa da flexibilidade metabólica
Jejum Alternado – Claras com abobrinha e sopa de legumes
Dia completo – Tapioca, filé de frango e salmão grelhado
Jejum Alternado – Ovos cozidos e sopa de abóbora
Dia completo – Panqueca de aveia, bife de patinho e tilápia
Jejum Alternado – Omelete de espinafre e sopa de legumes
Dia completo – Crepioca, peito de frango e filé de peixe
Jejum Alternado – Claras mexidas e sopa de chuchu
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 25 / CG 21)
Chá de ervas
Refeição 2 – Jantar (IG 24 / CG 19)
Cenoura ralada com cúrcuma e azeite
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
45g
Carboidratos
32g
Gorduras
20g
Fibras
10g
Cálcio
220mg
Potássio
1140mg
Ferro
3,9mg
Magnésio
108mg
Vitamina A
450mcg
Vitamina C
52mg
💡 Dicas do Dia
- 🥤 Intensifique a hidratação durante o dia de restrição
- 🧘 Use técnicas de respiração consciente se sentir fome
- ⏰ Concentre as refeições em uma janela de 6-8 horas
- 🌿 A cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias importantes
- 🚶 Prefira atividades leves como caminhadas ou yoga
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 38 / CG 36)
Vitamina de mamão, aveia e linhaça
Refeição 2 – Almoço (IG 42 / CG 40)
Arroz integral (120g cru)
Feijão preto
Salada de folhas verdes com azeite
Refeição 3 – Jantar (IG 39 / CG 36)
Purê de batata-doce
Legumes salteados no alho
Chá digestivo
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
160g
Carboidratos
250g
Gorduras
120g
Fibras
38g
Cálcio
740mg
Potássio
4850mg
Ferro
13,5mg
Magnésio
360mg
Vitamina A
820mcg
Vitamina C
100mg
💡 Dicas do Dia
- 🍽️ Distribua as refeições para manter energia constante
- 💧 Mantenha hidratação adequada com 3000 kcal
- 🥗 Varie cores e texturas dos vegetais
- ⚡ Aproveite este dia para atividades mais intensas
- 📊 Monitore como o corpo responde ao aumento calórico
💪 Dica de Exercício
Este é um excelente dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível (3000 kcal). Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 26 / CG 20)
Chá de hibisco
Refeição 2 – Jantar (IG 23 / CG 19)
Brócolis cozido
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
43g
Carboidratos
31g
Gorduras
21g
Fibras
11g
Cálcio
230mg
Potássio
1155mg
Ferro
4,2mg
Magnésio
112mg
Vitamina A
460mcg
Vitamina C
54mg
💡 Dicas do Dia
- 🥤 Aumente a ingestão de líquidos
- 🧘 Use meditação para lidar com a fome
- ⏰ Mantenha horários regulares das refeições
- 🌿 O hibisco tem propriedades diuréticas
- 💤 Priorize o descanso neste dia
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 37 / CG 35)
Iogurte natural com chia
Refeição 2 – Almoço (IG 41 / CG 39)
Arroz parboilizado (120g cru)
Feijão carioca
Salada de couve com cenoura e azeite
Refeição 3 – Jantar (IG 40 / CG 38)
Purê de inhame
Abobrinha grelhada
Chá calmante
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
162g
Carboidratos
252g
Gorduras
122g
Fibras
39g
Cálcio
750mg
Potássio
4900mg
Ferro
13,9mg
Magnésio
365mg
Vitamina A
830mcg
Vitamina C
101mg
💡 Dicas do Dia
- 🥩 Varie as fontes proteicas ao longo da semana
- 🍯 O mel fornece energia rápida para o treino
- 💪 Dia ideal para treinos de força
- 🌈 Mantenha variedade de cores nos vegetais
- ⚖️ Monitore as porções para atingir as 3000 kcal
💪 Dica de Exercício
Este é um excelente dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível (3000 kcal). Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 27 / CG 22)
Chá de gengibre
Refeição 2 – Jantar (IG 24 / CG 19)
Couve-flor cozida
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
42g
Carboidratos
33g
Gorduras
19g
Fibras
10g
Cálcio
225mg
Potássio
1120mg
Ferro
4,0mg
Magnésio
110mg
Vitamina A
455mcg
Vitamina C
53mg
💡 Dicas do Dia
- 🌿 O gengibre ajuda na digestão e reduz inflamação
- 🥤 Mantenha-se bem hidratado
- 🧘 Pratique técnicas de mindfulness
- ⏰ Concentre as refeições em janela de tempo menor
- 🚶 Prefira atividades leves como caminhadas
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 38 / CG 36)
Suco de laranja com chia
Refeição 2 – Almoço (IG 42 / CG 40)
Arroz integral (120g cru)
Feijão preto
Salada de alface, tomate, pepino com azeite
Refeição 3 – Jantar (IG 40 / CG 37)
Batata-doce cozida
Cenoura refogada
Chá de camomila
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
160g
Carboidratos
254g
Gorduras
121g
Fibras
40g
Cálcio
755mg
Potássio
4920mg
Ferro
14,2mg
Magnésio
368mg
Vitamina A
840mcg
Vitamina C
102mg
💡 Dicas do Dia
- 🌈 Varie as cores e texturas dos alimentos
- 🥬 Inclua vegetais crus e cozidos
- 💪 Excelente dia para treinos intensos
- ⚡ A batata-doce fornece energia sustentada
- 🌅 Distribua bem as calorias ao longo do dia
💪 Dica de Exercício
Este é um excelente dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível (3000 kcal). Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 26 / CG 20)
Chá verde
Refeição 2 – Jantar (IG 24 / CG 19)
Repolho refogado com linhaça
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
43g
Carboidratos
32g
Gorduras
20g
Fibras
11g
Cálcio
228mg
Potássio
1135mg
Ferro
4,1mg
Magnésio
111mg
Vitamina A
460mcg
Vitamina C
54mg
💡 Dicas do Dia
- 🎯 Último dia do ciclo – mantenha o foco
- 💧 Hidrate-se bem para finalizar o ciclo
- 🧘 Pratique gratidão pelos resultados obtidos
- 📊 Avalie os progressos do ciclo completo
- 🔄 Prepare-se mentalmente para o próximo ciclo
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico