Cardápio 2000 kcal – Protocolo Intermediário
Jejum Intermitente 20/4 Otimizado
🎯 Intermediário
⚡ Otimizado
🚀 Eficiente
📊 2000 kcal
⏰ Protocolo de Timing
📌 Janela alimentar: 15h às 19h (4 horas)
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
🍽️ Refeições Detalhadas
☀️ Refeição 1 – Almoço (15h)
• Filé de frango grelhado (180g)
• Arroz integral (140g cozido)
• Feijão-preto (1 concha média)
• Brócolis refogado no alho
• Salada de alface, cenoura ralada e azeite (1 colher de sopa)
• 1 banana pequena
• Arroz integral (140g cozido)
• Feijão-preto (1 concha média)
• Brócolis refogado no alho
• Salada de alface, cenoura ralada e azeite (1 colher de sopa)
• 1 banana pequena
📊 IG 46 / CG 36 – Moderado
🌙 Refeição 2 – Jantar (17h30)
• Omelete com 3 ovos, espinafre e queijo branco (40g)
• Purê de batata-doce (150g)
• Tomate assado com orégano
• Iogurte integral (200g) com chia (1 colher de chá)
• Castanhas-do-pará (2 unidades)
• Purê de batata-doce (150g)
• Tomate assado com orégano
• Iogurte integral (200g) com chia (1 colher de chá)
• Castanhas-do-pará (2 unidades)
📊 IG 42 / CG 30 – Moderado
📊 Perfil Nutricional
🍽️ Energia Total
2005 kcal
🥩 Proteínas
112 g
🍞 Carboidratos
160 g
🥑 Gorduras
89 g
🔬 Micronutrientes
Fibras
26 g
Cálcio
580 mg
Magnésio
340 mg
Zinco
9,3 mg
Potássio
3450 mg
Ferro
12,8 mg
Vitamina C
98 mg
Vitamina A
640 mcg
Vitamina E
9,1 mg
💡 Dicas para o Protocolo Intermediário
🎯 Nível Ideal
Perfeito para quem já domina o jejum 20/4 há pelo menos 2-3 meses e quer otimizar os resultados com mais energia.
💪 Suporte ao Treino
Este protocolo suporta treinos de intensidade moderada a alta. Ideal para quem quer manter massa muscular e queimar gordura.
⚖️ Flexibilidade Metabólica
Promove excelente flexibilidade metabólica, permitindo que o corpo use eficientemente tanto gordura quanto glicose como energia.
🧬 Otimização Hormonal
Mantém níveis hormonais equilibrados, especialmente insulina e cortisol, fundamentais para composição corporal ideal.
⚠️ Importante – Experiência Necessária
Recomendado para pessoas com experiência prévia em jejum intermitente. Monitore energia, sono e performance nos treinos.
📚 Fonte: eBook “Jejum 20/4 – Cardápios Eficientes e Densos” + base científica NutriFitCoach
