Cardápio 1600 kcal – Protocolo Base
Jejum Intermitente 20/4 para Iniciantes
🎯 Iniciante
⚡ Leve
🌟 Básico
📊 1600 kcal
⏰ Protocolo de Timing
📌 Janela alimentar: 15h às 19h (4 horas)
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
🍽️ Refeições Detalhadas
☀️ Refeição 1 – Almoço (15h)
• Peito de frango grelhado (150g)
• Arroz integral (100g cozido)
• Feijão-preto (1 concha pequena)
• Brócolis no vapor
• Salada de folhas com cenoura e azeite (1 colher de sopa)
• 1 fatia de manga (50g)
• Arroz integral (100g cozido)
• Feijão-preto (1 concha pequena)
• Brócolis no vapor
• Salada de folhas com cenoura e azeite (1 colher de sopa)
• 1 fatia de manga (50g)
📊 IG 42 / CG 30 – Moderado
🌙 Refeição 2 – Jantar (17h30)
• Omelete com 2 ovos, espinafre e queijo branco (30g)
• Purê de batata-doce (100g)
• Tomate assado com orégano e azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte natural integral (170g) com chia (1 colher de chá)
• Purê de batata-doce (100g)
• Tomate assado com orégano e azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte natural integral (170g) com chia (1 colher de chá)
📊 IG 38 / CG 25 – Baixo
📊 Perfil Nutricional
🍽️ Energia Total
1601 kcal
🥩 Proteínas
92 g
🍞 Carboidratos
126 g
🥑 Gorduras
71 g
🔬 Micronutrientes
Fibras
22 g
Cálcio
450 mg
Magnésio
300 mg
Zinco
8,2 mg
Potássio
3100 mg
Ferro
10,8 mg
Vitamina C
85 mg
Vitamina A
520 mcg
Vitamina E
8,1 mg
💡 Dicas para o Protocolo Base
🎯 Para Iniciantes
Comece gradualmente. Inicie com jejum de 12h e vá aumentando progressivamente até chegar no 20/4. Seu corpo precisa se adaptar.
💧 Hidratação
Durante o jejum, beba bastante água, chás sem açúcar e café sem adoçantes. Mantenha-se sempre hidratado.
⏰ Horários Flexíveis
Você pode ajustar a janela alimentar conforme sua rotina. O importante é manter as 20h de jejum e 4h de alimentação.
🍽️ Qualidade das Refeições
Priorize alimentos nutritivos e densos em energia. Cada refeição precisa contar para atingir suas necessidades.
⚠️ Importante – Supervisão Profissional
Este protocolo é adequado para adultos saudáveis. Consulte sempre um nutricionista ou médico antes de iniciar o jejum intermitente, especialmente se você tem condições de saúde pré-existentes.
📚 Fonte: eBook “Jejum Intermitente 20/4 – Alta Eficiência em Janelas Curtas” + base científica NutriFitCoach
