Perguntas mais buscadas:
- O que comer nos dias anteriores a uma maratona?
- Como fazer a carga de carboidratos corretamente?
- Devo evitar fibras e gorduras antes da prova?
- Qual o melhor jantar na véspera da maratona?
- Posso usar suplementos no pré-prova?
- Como organizar a hidratação nos dias que antecedem?
- O que evitar antes de uma ultramaratona?
- Quando começar a reduzir fibras e alimentos crus?
- O que comer no café da manhã no dia da prova?
- Como evitar desconforto gastrointestinal na largada?
A fase pré-prova é decisiva para garantir energia, digestibilidade e conforto durante maratonas e ultramaratonas. Não se trata apenas da última refeição antes da largada, mas de um conjunto de escolhas feitas nos 3 dias que a antecedem. A preparação nutricional pode otimizar os estoques de glicogênio, reduzir o risco de desconfortos gastrointestinais e fortalecer a mente para os desafios que virão. A seguir, as melhores práticas baseadas em ciência e em relatos de atletas de elite.
O que comer nos dias anteriores a uma maratona
Nos três dias anteriores, o foco deve ser carboidratos complexos de fácil digestão, proteínas magras, pouca gordura e vegetais cozidos. Priorize arroz branco, macarrão simples, purê de batata, pão branco, bananas maduras, frango, peixe e ovos. Evite alimentos crus, muito fibrosos ou condimentados. Isso garante digestão leve e estômago estável. [Sugerir imagem: montagem com pratos típicos de pré-prova]
Como fazer a carga de carboidratos corretamente?
O protocolo tradicional recomenda 7 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, nos dois dias anteriores à prova. Um atleta de 70kg deve consumir cerca de 500–700g de carboidrato diariamente. Divida esse total entre 5 a 6 refeições, sem exagerar no volume. Prefira alimentos familiares e testados em treinos longos. [Sugerir tabela: exemplo de carga para 60kg, 70kg, 80kg]
Devo evitar fibras e gorduras antes da prova?
Sim — especialmente nas 24 horas anteriores. As fibras (folhas, grãos integrais, leguminosas) e as gorduras (oleaginosas, queijos, frituras) retardam o esvaziamento gástrico, aumentam o volume fecal e elevam o risco de diarreia ou desconforto durante a corrida. A transição deve ser feita gradualmente: reduza fibras 48h antes e evite completamente na véspera. Alimentos cozidos e amidos simples são preferenciais.
O melhor jantar na véspera da maratona
Simples, leve e conhecido. Arroz branco com peito de frango grelhado e legumes cozidos ou macarrão com molho leve de tomate e parmesão são boas opções. A refeição deve conter 100–150g de carboidratos e 20–25g de proteína. Evite molhos cremosos, embutidos e excesso de sal. O jantar deve ocorrer de 2h30 a 3h antes de dormir para evitar refluxo. [Sugerir imagem: prato padrão pré-prova com legenda]
Uso de suplementos no pré-prova
Somente os que já foram testados em treinos. Maltodextrina, palatinose, repositores de eletrólitos e creatina podem ser usados de forma estratégica. A creatina, por exemplo, deve ser iniciada dias antes, não apenas na véspera. Evite cafeína alta na noite anterior para não atrapalhar o sono. No café da manhã do dia da prova, suplementos líquidos podem ser úteis pela praticidade e rápida absorção.
Como organizar a hidratação nos dias que antecedem?
Nos 3 dias que antecedem, aumente o consumo de água (35–40ml/kg/dia) e adicione eletrólitos se o clima estiver quente. Evite bebidas alcoólicas ou com cafeína em excesso. O ideal é manter a urina clara e em volumes normais. No dia anterior, hidrate-se com água + cápsulas de sódio ou bebidas isotônicas suaves (sem corantes). No dia da prova, beba 400–600ml de líquido entre 1h30 e 1h antes da largada.
O que evitar antes de uma ultramaratona?
Evite tudo que for novo: alimentos, suplementos ou estratégias. Ultramaratonas exigem tolerância digestiva acima da média, por isso qualquer irritação pode ser catastrófica. Fuja de frituras, alimentos industrializados, doces com lactose, bebidas alcoólicas, pimentas e fibras insolúveis. Mesmo frutas, se mal toleradas (ex: mamão, manga verde), devem ser retiradas da dieta pré-prova. Teste tudo com antecedência.
Redução de fibras e alimentos crus
Idealmente 48 horas antes da largada. Esse tempo é suficiente para reduzir o conteúdo fecal e garantir um trânsito intestinal mais tranquilo. A digestão mais rápida melhora o conforto abdominal durante a corrida. Isso é especialmente importante em provas com subidas, impacto prolongado ou que envolvam alimentação em movimento. Atenção também às leguminosas, sementes e farelos — todos devem ser suspensos.
O café da manhã no dia da prova
Alimentos leves, conhecidos e que não fermentem. Pão branco com mel, arroz japonês com ovo mexido, banana com aveia fina, bebida isotônica ou shake de palatinose com whey são boas escolhas. O ideal é ingerir a refeição 2h30 a 3h antes da largada. Se for muito cedo, uma refeição fracionada (ex: parte em casa e parte antes da prova) pode ajudar. Evite exageros ou alimentos crus. [Sugerir tabela: 3 exemplos de café da manhã por perfil]
Desconforto gastrointestinal na largada
Organize um jantar leve na véspera e um café da manhã seguro. Reduza fibras, gorduras e açúcares. Mantenha a hidratação até 1h antes da largada e vá ao banheiro com tempo. Use protetores gástricos (se recomendados) e cápsulas de carvão ativado apenas se já testadas. Evite correr em jejum. O estômago “travado” pode levar à hipoglicemia precoce. O segredo está na preparação dos dias anteriores, não só na última hora.