Refeição 1 – Café da manhã (IG: baixo | CG: baixa)
Mingau de aveia com leite vegetal e maçã cozida com canela
Refeição 2 – Lanche da manhã (IG: baixo | CG: baixa)
Chia pudding com leite de coco e morangos picados
Refeição 3 – Almoço (IG: médio | CG: média)
Peixe grelhado com alecrim
Purê de inhame com azeite extravirgem
Salada de escarola, beterraba e pepino com vinagre de maçã
Refeição 4 – Lanche da tarde (IG: baixo | CG: baixa)
Castanha-do-pará e chá de hortelã
Refeição 5 – Jantar (IG: médio | CG: baixa)
Creme de couve-flor com cúrcuma e gengibre
Tofu grelhado com tomilho
Macronutrientes estimados (média diária)
Proteínas: 88g
Carboidratos: 100g
Gorduras: 82g
Fibras: 38g
Calorias estimadas: 1850 kcal
Micronutrientes em destaque (estimativas)
Vitamina C: 90mg
Magnésio: 360mg
Cálcio: 820mg
Zinco: 10mg
Probióticos naturais: 5 bilhões UFC/dia
Fibras solúveis (beta-glucanas, pectinas): 10g
Compostos bioativos (curcumina, gingerol): ~150mg
Fonte: Adaptado de Gut Health Guidebook – 9/22