Café da Manhã (IG: 43 | CG: 15)
- Leite desnatado com cacau (200 ml)
- Pão integral (2 fatias)
- Manteiga de amendoim natural (1 colher de sopa)
Lanche da Manhã (IG: 36 | CG: 10)
- Kiwi (1 unidade)
- Amêndoas (5 unidades)
Almoço (IG: 46 | CG: 34)
- Cevada cozida (90 g)
- Carne bovina magra grelhada (120 g)
- Couve-flor no vapor com azeite (1 prato)
- Feijão-preto (60 g)
Lanche da Tarde (IG: 40 | CG: 21)
- Tapioca (2 colheres de sopa)
- Queijo branco (30 g)
Jantar (IG: 37 | CG: 26)
- Arroz integral (90 g)
- Tofu grelhado (100 g)
- Brócolis cozido (1 prato)
Ceia (IG: 29 | CG: 9)
- Chá de camomila com mel (200 ml)
- Castanha-do-pará (2 unidades)
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 109 g
- Carboidratos: 217 g
- Gorduras: 83 g
Micronutrientes estimados:
- Vitamina A: 955 µg RE
- Vitamina C: 114 mg
- Vitamina D: 6.4 µg
- Vitamina E: 11 mg
- Vitamina B6: 1.7 mg
- Vitamina B12: 2.9 µg
- Cálcio: 950 mg
- Magnésio: 420 mg
- Potássio: 3580 mg
- Ferro: 18 mg
- Zinco: 12 mg
- Selênio: 84 µg
Fonte: Mediterranean Diet – 30-Day Meal Plan