Café da Manhã (IG: 41 | CG: 16)
Pão integral (2 fatias)
Ovos mexidos (2 unidades)
Tomate cereja (1 punhado)
Lanche da Manhã (IG: 35 | CG: 10)
Laranja (1 unidade média)
Amêndoas (5 unidades)
Almoço (IG: 44 | CG: 37)
Cevadinha cozida (100 g)
Filé mignon grelhado (100 g)
Couve-flor gratinada
Salada de agrião e pepino com azeite
Lanche da Tarde (IG: 36 | CG: 18)
Smoothie de frutas vermelhas com iogurte
Jantar (IG: 39 | CG: 27)
Risoto de abóbora com parmesão light
Tilápia grelhada (120 g)
Salada de espinafre com azeite
Ceia (IG: 30 | CG: 9)
Leite vegetal morno (200 ml)
Avelãs (4 unidades)
Macronutrientes estimados:
Proteínas: 108 g
Carboidratos: 215 g
Gorduras: 82 g
Micronutrientes principais:
Cálcio: 880 mg
Magnésio: 320 mg
Potássio: 2870 mg
Ferro: 15 mg
Zinco: 10 mg
Vitaminas: A, C, D, B1, B6, B9
Fonte: Mediterranean Diet – 30-Day Meal Plan