Café da Manhã (IG: 40 | CG: 15)
- Iogurte natural integral (200 ml)
- Aveia em flocos (30 g)
- Morangos fatiados (100 g)
- Sementes de chia (10 g)
Lanche da Manhã (IG: 35 | CG: 10)
- Maçã (1 unidade média)
- Castanhas-do-pará (3 unidades)
Almoço (IG: 45 | CG: 35)
- Arroz integral (100 g)
- Filé de tilápia grelhado (120 g)
- Salada de folhas verdes com azeite extravirgem (1 prato)
- Lentilhas cozidas (80 g)
Lanche da Tarde (IG: 40 | CG: 20)
- Pão integral (2 fatias)
- Pasta de abacate com tomate e limão
Jantar (IG: 38 | CG: 25)
- Quinoa cozida (100 g)
- Frango desfiado com pimentões grelhados (120 g)
- Legumes no vapor com azeite e orégano (1 prato)
Ceia (IG: 30 | CG: 10)
- Leite morno com cacau (200 ml)
- Nozes (4 unidades)
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 110 g
- Carboidratos: 210 g
- Gorduras: 85 g
Micronutrientes principais:
- Cálcio: 850 mg
- Magnésio: 320 mg
- Potássio: 2900 mg
- Ferro: 16 mg
- Zinco: 11 mg
- Vitaminas A, C, E, B6, B12, D
Fonte: Mediterranean Diet – 30-Day Meal Plan